办公室白领通常会坐在椅子上很久，很少走动，很少做一些能够活动手臂，肩膀关节肌肉的活动。当坐着时，白领们常常会倾斜上身。由于长时间保持静止不动的姿势，背部、颈部、肩关节和腿部常常会受到比较大的压力，所以下背痛或肩颈疼痛的发生就不奇怪了。下面的这个办公室运动计划就是为办公室人群设计，能够利用办公室的有限资源进行有效的锻炼。

1.第一节：基本姿势

步骤1）背靠墙站，骨盆后倾（可以通过收紧腹部肌肉和臀部肌肉完成这个动作），确保下背部紧贴墙壁，没有空隙。

步骤3）：在确保做好步骤2）和步骤3）的前提下，收下巴，感觉就像用下巴去碰上胸部，尽量要确保不是通过颈部前屈完成这个动作，保持这个动作时，嘴微微张开，保持下面的以下的运动呼吸畅通。(p.s:做这个动作时不要太过肌肉用力，要放松，收下巴的目的要使颈部放松）

2.第二节：颈部前屈和后伸

1）颈部前屈：在确保保持基本姿势的前提下，向前稍微屈颈部，保持5秒，然后回归原位。这个动作要缓慢且流畅

颈部前屈

2）颈部后伸：在确保保持基本姿势的前提下，向后稍微伸颈部，保持5秒，然后回归原位。这个动作要缓慢且流畅

颈部后伸

3.第三节：左右旋转

在保持基本姿势的前提下，左右旋转颈部，感觉要像用耳朵去触碰墙壁，保持5秒。做这个动作时不要耸肩，肩部肌肉要放松

4.第四节：颈部平移

在确保保持基本姿势的前提下，伸出你的右手，用食指和中指指向鼻子和上唇之间的位置。眼睛余光要看到手指，然后慢慢向前平移颈部。做这个动作时，要感觉你的头部是在一个光滑的水平面上移动，有点像新疆人的舞蹈。

5.第五节：肩部环转运动

起始姿势（这个动作无需靠墙）

肩部前绕

耸肩

肩部后绕

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