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哪个医院治疗白癜风好 http://www.xftobacco.com/ 今年春节，因为外部环境的原因，可能很多小伙伴都不太愿意出门。想在家活动一下，如果家里没有什么健身器材怎么办？没关系，今天为大家准备了5个高效的徒手健身动作，只需20～30分钟，就能锻炼到全身各部位肌肉。让我们一起动起来吧！ 热身运动： 原地跑5～10分钟。不需要做高抬腿，脚跟离地即可，同时双臂屈肘，前后摆动配合。紧接着再做5分钟胸部伸展、背部伸展、肩绕环、行进间前踢腿、后拉腿等动态拉伸。 正式锻炼： 1.上肢动作——俯卧撑 俯卧撑可以锻炼到胸、背、肩、手臂，是锻炼上半身肌肉群的黄金动作。 动作步骤： 双手撑地，双手之间的距离与肩同宽或略比肩宽；沉肩，双臂内收，肘关节指向脚的方向；双脚前脚掌撑地，双腿伸直（力量不足的女士可以用膝盖支撑）；吸气，屈肘慢慢降低身体，直到胸部几乎接触地面；双臂用力将身体推起来，直到肘关节几乎伸直；呼气，暂停1秒钟后再开始下一次反复。注意事项： 在动作过程中始终保持躯干和腿部成一条直线，避免弓背或塌腰的姿势；推起身体后肘关节保持微屈，也可以伸直，但不要将肘关节锁死，以防止肘关节超伸，磨损关节；注意控制好节奏，推起身体阶段1～2秒，暂停1～2秒，降低身体阶段2～4秒。2.下肢动作——深蹲 深蹲可以锻炼到臀部、整个腿部，是锻炼下半身肌肉群的最佳动作。 动作步骤： 双脚平行站立，与髋关节同宽，脚尖略向外打开，两个脚尖成大约成30度角；身体站直，挺胸收腹，目视前方；吸气，双臂伸直向上举，同时屈膝屈髋向下蹲，臀部向后坐，想象你正要向身后的一张凳子上坐，直到大腿与地面平行为止；双脚向下蹬地，同时伸膝伸髋将自己向上推起来，回到起始姿势，呼气；双手放回体侧，准备下一次反复。注意事项： 下蹲阶段膝盖指向脚尖方向，避免膝盖出现内扣或者内外晃动的问题。如果腿部力量不足，控制不好的话，可以尽量将速度减慢；下蹲阶段膝盖可以超过脚尖；蹲起站立后膝关节微屈，不要将膝关节锁死；在动作过程中注意收紧腰腹，稳定骨盆，防止出现塌腰或者弓背的姿势；注意控制好节奏，推起身体阶段1～2秒，暂停1～2秒，降低身体阶段2～4秒。3.臀部动作——单腿罗马尼亚硬拉 罗马尼亚硬拉主要锻炼臀部、大腿后侧股二头肌，单腿动作更可以锻炼到身体的平衡与核心稳定性。 动作步骤： 双脚平行站立，与髋同宽，双手自然下垂；吸气，一条腿膝盖微屈，屈髋，上半身向前倾；另外一条腿伸直向后，直到和上半身成一条直线并和地面平行，眼睛看向地面；呼气，收紧臀部，将上半身拉起还原；呼气，暂停片刻，准备开始下一次反复。注意事项： 挺直腰背，避免出现含胸弓背的情况；躯干俯身到和地面平行位置时，保持骨盆稳定，不要侧倾和旋转；如果感觉重心不稳，可以将双手抬起，成侧平举姿势，以增加身体稳定。也可以降低动作难度，将抬起的腿改为用前脚掌撑地；注意控制好节奏，推起身体阶段1～2秒，暂停1～2秒，降低身体阶段2～4秒。4.身体后侧链——俯身游泳 俯身游泳主要锻练竖脊肌、臀肌，同时也可以锻炼到背肌、大腿后侧肌群，所以这个动作几乎可以锻炼到身体整个后侧链的肌肉。 动作步骤： 俯身趴在垫子或床上，双臂向前延伸伸过头部，双腿分开向后伸直；吸气，体会身体向两侧延长；呼气，收紧腹部和臀部，抬高头部、双臂和腿部；眼睛视线向下，保持整条脊骨和臀部成一条自然延伸线，手臂前伸；保持躯干核心稳定，交替抬高对角线的手和腿，接着交换另一侧；动作和呼吸的节奏可以根据自己的情况为吸气两次，呼气两次或吸气四次，呼气四次。注意事项： 想象自己在水中游泳时打腿的样子，避免膝盖弯曲，双腿是以核心及大腿来带动小腿；减少髋部摇晃，保持四肢动作节奏的一致；椎管狭窄或下背部受伤者，减少背部伸展的幅度，谨慎练习或略过此练习。5.身体前侧链——长躯席卷 长躯席卷是普拉提的经典动作之一，可以锻炼到腰腹部的核心肌肉力量及脊柱的灵活性。 动作步骤： 仰卧，双手放在体侧，手臂向后伸过头部；双腿紧紧合拢，保持肋骨贴紧垫子的同时，手臂向后伸展；吸气，手臂向上伸，将头部和肩部卷离垫子，目视肚脐方向，同时收紧大腿内上侧肌肉和腹部肌肉，腹部不能向外凸出；呼气，继续逐节将躯干卷起离开垫子，始终保持脊柱的弧线并往上提腹部，保持上半身成弧线往前伸展；吸气，收紧腹部，同时微微收臀，并把尾骨往里收，开始慢慢舒展脊椎卷回垫上，保持背部的弧线；呼气，完全卷回到垫上，手臂伸过头部，回到动作开始的姿势。注意事项： 腰椎间盘突出者避免这个练习；向下卷回到垫上时想象腹部被挖空；动作节奏保持匀速、缓慢，不要用爆发力。以上5个动作可以每个动作练1组，每组10～20次，按顺序轮流交替进行，练3～4个循环；也可以按分开进行，每个动作练3～4组。组间歇时间30～60秒。 结束语 增强体质，从锻炼开始！本文分享的5个动作涵盖了身体躯干、四肢、浅层和深层的肌肉，同时也能提升心肺功能。如果你休息状态不错，不妨抽点时间锻炼一下，哪怕只是短短20分钟，也会有益于你的健康！ 如果觉得本文有帮助到你，欢迎转发，以帮助更多的人避免运动误区，同时也欢迎你的评论和
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