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之前,我们为大家介绍了腰椎的麦肯基疗法,于是就有患者问了“有没有颈椎的呢?最近在家办公,颈椎也特别不舒服,尤其是玩完手机后,这要如何缓解?”。其实,麦肯基疗法确实也有颈椎的,今天就让医院神经外科脊柱组李维新主任为大家介绍一下吧。

为什么许多人都有颈部不适、颈椎反曲?

  我们的颈椎由七节椎体组成,而这七节椎体相互之间有21个关节,包括前方的椎间盘,加上双侧的侧块关节,共同形成了我们颈椎。在正常情况下,颈椎有一个向前凸的生理弯曲,有了这个弯曲,我们整个颈部活动和颈椎的稳定性都是非常好的。但是现在我们颈椎反曲的发生率非常高,许多人都有的这种颈椎生理曲度变直、颈椎反曲,我们称之为颈型颈椎病。

  为何有如此高的发生率,这跟我们颈部的肌肉、韧带、关节密切相关。更多的是由于我们长时间的低头以及颈部活动不当造成的。今天给大家介绍一个国际公认的放松颈部关节、肌肉,并且可以调整颈椎曲度一组动作,就是颈部肌肉关节韧带放松拉伸的麦肯基疗法。

颈部麦肯基疗法有什么作用?

  这组动作对我们的肌肉、韧带、小关节都有一定的拉伸作用,虽然不能取代颈部后方肌肉的锻炼,但是它能够很好地缓解颈部肌肉的疲劳以及韧带的紧张度。

颈部麦肯基疗法怎么做?

练习一

  第一步,坐在凳子上或椅子上,平视前方,身体完全放松。这时候,头部会自然地向前有一点突出。

  第二步,缓慢并且平稳地向后移动头部,一直到不能再向后。在做这个动作的时候不要将下巴翘起来,不要将头部向后仰,也不要向上看。

  第三步,当头部向后移动到最大幅度以后,在做头部回缩的姿势,双手可以放在下巴上辅助头部,慢慢的向后推,保持这个姿势几秒钟,然后放松,这时候,头部和颈部又会恢复自然向前突出的姿势。重复这三步,一定要记住,保持动作幅度达到最大。

练习二

  在做这个练习前,我们先要做到练习一的第二步颈部回缩的姿势,然后再抬起下巴,头部后仰,就像“仰望星空的姿势”。然后在后仰的姿势时,头部再向两侧左右缓慢地晃动。练习二应每天做6-8组,每组做10次。

练习三

  如果在练习二的时候感觉到疼痛难忍,我们就可以用练习三来代替。

  第一步,仰卧在床上,头部可以放在床沿边,不要靠在床头上。平躺在床上,放松头部和肩膀,这时候不要使用枕头。

  第二步,用头部力量尽量将头部向床垫上压,同时收回下颌。保持这一姿势几秒钟,然后放松,头部和颈部会自然恢复到我们刚开始的状态。要记住这个练习,和我们的练习一有异曲同工的作用,就是让我们整个下颌向后压,把整个的头部最大幅度地靠向床垫。

练习四

  做练习四前需要先做练习三。仰卧在床上,用一只手支撑住头部,也就是说我们要保持这个后仰放松的状态,但是要在床边上。整个头颈部是悬空的,用一只手支撑住头部,慢慢的移动。这时候在用一只手支撑住头部的同时,缓慢地仰头。然后逐步把手移开,并尽可能地看地板,将头部的动作幅度做到最大。

  保持这一姿势,将头部稍稍左右转动,并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之后,保持这个姿势放松2~3秒。然后缓慢回到第一步。做完这项练习后,记得一定要平躺床上休息几分钟,不要使用枕头。

练习五

  做之前请先做练习1,然后保持头部回缩的姿势。将颈部向一侧弯曲,然后继续向感到疼痛的一侧弯曲头部。也就是说,双眼平视前方,让一只耳朵靠近肩膀,不要转动头部。也可以做对侧,手放在耳屏的位置,向另一侧掰动。记得在做这个动作时头部一定要保持回缩的姿势。将手放在头部一侧,轻轻地将头部进一步往疼痛侧扳,这样将更有效。

练习六

  同样,做之前请先做练习1,然后保持头部回缩的姿势。将颈部转向左右两侧,尽量将动作的幅度做到最大,记得在做这个动作时头部一定要保持回缩的姿势。

  如果疼痛加剧,应该立刻停止或者减缓动作的幅度。我们还可以再加强一下,在这个旋转的时候,用双手辅助,一手托住下颌,一手拉住耳屏,配合做头部旋转动作。保持几秒后,再恢复最初的状态。

这些注意事项一定要注意!

  1、麦肯基疗法的一些动作是头部后仰的时候,做头部旋转的动作。但是之前给大家科普过,颈椎的运动尽量做单一幅度的运动,这是不是和咱们之前的说法相悖呢?其实,它是不同的。我们以前说做单一幅度运动是为了防止大家在颈椎间盘压力过大的时候做旋转运动,那对纤维环的剪切力是很大的。但是麦肯基疗法中,它每一个旋转动作都是在颈部后仰打开的情况下做的,这时椎间盘的的状态处在压力比较低的状态。所以,这样做旋转是可以的,而且可以分步骤,循序渐进,并不是非常困难。

  2、麦肯基疗法不是所有人都可以练,主要适用于放松我们颈部的关节、韧带和肌肉,但如果您有颈椎不稳、颈椎管狭窄等情况,一定要慎重使用。

  3、麦肯基疗法的一些动作是有一定难度的,所以在做的时候我们一定要掌握适度原则。就是当您在做这个动作的时候,任何一步出现疼痛或者不能耐受的情况,一定要适可而止。



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