腰部保健操是一种既简单易行，又不受场地限制，又可随时随地进行的保健方法。腰部保健操主要包括以下几个方面：

1.腰部伸展运动：双腿并拢，上体正直，双臂伸直，双手手掌用力下压，上身尽量向下弯曲，维持数秒钟后还原。注意不要上半身往下弯太多，这样容易扭伤腰背。

2.腰部旋转运动：双腿分开与肩同宽站立，双手叉腰。上身挺直，双手双脚向左或向右转动。

上身挺直，双手叉腰。

坐姿

1.坐在椅子上，挺直腰背，目视前方。

2.保持这个姿势的时间最好不要超过10分钟。

3.坐得太久，容易造成腰椎、颈椎的损伤。因此，每坐1个小时就应站起来活动一下，或做一些腰背部的运动。

4.坐在椅子上时，不要翘起二郎腿，两个脚自然放在地上。最好在椅子下垫一个柔软的垫子，以保持身体的平衡和放松。

5.选择一把合适的椅子，椅背要有足够的弧度和高度，让背部和腿部都能得到支撑。如果没有这样的椅子，可以考虑在脚下加一个小板凳，可以有效地减轻腰部的负担。

6.椅子应尽量靠近墙壁或家具，使你能够保持挺胸、抬头、收腹。同时还要注意不要坐在地板上。

站姿

身体直立，两脚分开与肩同宽，双手叉腰。以腰为轴，双腿向后微屈，尽量用双手去触摸脚尖。这样可以活动腰部的肌肉，使其放松。如果双脚能靠拢更好。随着身体的前倾，会出现腰部的疼痛感。这个动作一般持续1分钟左右，重复5~8次即可。

蹲姿

双腿分开与肩同宽，双手叉腰，先下蹲，下蹲时两膝尽量向下，同时尽量伸展双肩和后背部，停顿片刻后再起身。重复做15~20次。

注意事项：下蹲时两膝要尽量向下，大腿和小腿之间的夹角不要太小。尽量伸直膝关节，不能弯曲膝盖，否则会加重腰部肌肉的负担。

爬墙运动

1.动作要领：两腿开立，与肩同宽，双手插腰，尽量往上举，尽力向上爬动。

2.练习次数：每日2~3次。

注意事项：腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症患者禁用。

腰部保健操虽然简单，但在锻炼的过程中也应注意一些细节：

1.运动前要做好准备活动，让身体从静态到动态的适应过程；

2.在锻炼过程中，要循序渐进，避免运动过量；

3.锻炼时注意动作的幅度和强度，动作不宜过大，最好由专人指导。

单杠悬挂运动

1.准备姿势：站立，双手背在身后，双脚自然分开，距离与肩同宽。保持挺胸、收腹。

2.动作要领：双手扶住单杠，双脚自然下垂。将双手缓慢向上抬高至与肩平齐，保持此姿势约1分钟后慢慢放回。然后，重复做下一组动作。

3.动作要领：做动作时，身体要保持正直，双臂伸直并用力向上抬高。向上时保持与肩同高；放回时，尽量做到身体慢慢下降，然后缓缓起身。

4.运动次数：10次为1组，重复3组。

注意事项：做此项运动时不要用力过猛，以免拉伤肌肉或韧带；如果感到腰部有明显的酸胀或疼痛感，应立即停止做此项运动；患有高血压、心脏病、糖尿病的人不宜做此项运动。