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什么是“小飞燕” 小飞燕是模拟燕子的飞行动作，俯卧床垫，头颈部以及四肢抬离床面，维持五秒左右，循环进行的训练动作。有利于锻炼腰背部以及颈肩部肌肉的力量，缓解腰肌劳损，增强腰椎的稳定性。动作要领 1.起势 俯卧，四肢伸直、两腿稍分开与肩同宽。动作1 两腿不动、头及上身缓缓抬起，双手手掌相对自然后伸，同时吸气稍停1-2秒，还原呼气，恢复起势，反复多次练习，10个一组，每次可做3-5组。本动作可锻炼局部斜方肌、背阔肌，竖脊肌、菱形肌，等颈肩背部肌肉。对颈椎生理曲度变直、反弓，驼背，项背肌筋膜炎有一定的治疗效果。动作2 上身不动，缓缓抬起下肢，下肢尽量伸直，同时吸气稍停1-2秒，还原呼气，恢复起势，反复多次。10个一组，每次可做3-5组。本动作可锻炼到腰大肌、腰方肌、腰髂肋肌、多裂肌，髂肌等腰骶部肌肉，对腰椎生理曲度变直，腰肌劳损，腰背肌筋膜炎有一定的治疗效果。动作3 当练上法至腰肌力量达一定程度时，再练头，上身与两腿同时背伸令整个身体后伸成一自然弧形线，同时吸气，其形如鲤鱼打挺，又如飞燕翔空，故称“小飞燕”，停留1-2秒后呼气还原，恢复起势，如此反复练习，10个一组，每次可做3-5组。自己适合做“小飞燕”吗 这些群体适合 1）正常人群、腰肌劳损或腰椎间盘突出症稳定期者。注意：在满足上述情况下，需根据腰椎曲度情况来进一步判断是否可以锻炼。1）腰椎生理曲度正常；2）腰椎生理曲度变直的；3）腰椎生理曲度反弓张的。即使满足上述情况，在锻炼过程中，如果出现腰部不适感或者腰部突然腰部难忍等症状，需要停止锻炼。这些群体不适合 1）正常人群、腰肌劳损或腰椎间盘突出症稳定期，但腰椎生理曲度过屈的（骨盆前倾的）者；2）急性的腰肌扭伤或者腰椎间盘突出的急性期者；3）高龄、严重骨质疏松人群、患有冠心病、腰椎术后及腰部肿瘤患者。注意事项 1.锻炼应循序渐进，初期可能难以达到动作标准，通过锻炼逐渐进步，切勿练习过度以造成不必要的损伤。2.对急性腰扭伤，腰椎间盘突出急性期，腰椎不稳、滑脱，椎管狭窄或其他严重内科疾病，不宜进行此锻炼方法，具体需跟医生确认。3.对于有腰部疼痛症状，休息后改善欠佳者，医院进行诊治，并在指导下进行相应锻炼。转载请注明原文网址：http://www.lbomw.com/kjscyf/17165.html |
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