王阿姨由于常年忙于家务，腰在年轻的时候就经常疼，近两年一年比一年重，想抱一抱可爱的大孙子都是有心无力。王阿姨听说邻居的李阿姨现在天天练小燕飞很管用，腰疼缓解了很多，便也开始练。谁知练了没几天，腰疼却越来越严重了，起床穿衣都成问题，医院。

王阿姨百思不得其解：为什么别人练习“小燕飞”以后腰痛就好了，我却越练越痛啊？

其实并不是所有的人都适合练习小燕飞，并且很多练习小燕飞的人由于动作不规范，不仅不会改善腰痛，甚至会加重病情。

01这几种人不适合练小燕飞

小燕飞能锻炼颈部、肩部、腰背及大腿后方的肌肉，其中最主要的是强化背部深层多裂肌（多裂肌是众多控制脊柱节段平衡的肌肉中最重要的一个），改善腰椎曲度，增强脊柱稳定性。

驼背、久坐等不良习惯造成腰椎曲度变小，而导致的腰痛，做“小燕飞”可以很好地缓解。对于不严重的腰椎间盘突出、腰肌劳损等，也可以做此动作。对于骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态，由于腰椎曲度过大而引起的腰痛，小燕飞练习反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种疾病。

急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症、椎管狭窄等腰部疾病患者以及做此动作之后有明显不舒服或者疼痛的人也不宜做小燕飞。如果不清楚自己的病情，锻炼应遵循三个原则：

急性疼痛期不做锻炼。循序渐进，逐渐增加活动量，否则可能加重损伤。自己体会，如果锻炼的姿势诱发疼痛或使疼痛加重，则应停止锻炼或改变姿势。02姿势不正确会越练越痛

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如图，头胸抬离床面，双手后伸，双膝伸直并拢，大腿缓慢抬离床面。坚持20秒为一组，每次练习5-10组。

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肩不能耸，腹要收紧，幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，保持骨盆中立位，身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”。小燕飞需要做静态而非动态。许多人在练习时，常会动作过快、幅度过大。将原本舒缓的“小燕飞”生生做成了“愤怒的小鸟”，越练越疼。

03多种锻炼结合更有效果

腰痛绝大部分与核心稳定性下降有关，若想增加腰椎稳定性，单一练习小燕飞是远远不够的。给大家推荐几个动作：

1）背桥：

2）侧桥：

3）猫驼式：

锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医。

04坚持锻炼，改变不良习惯

对于腰痛的治疗　　，很多人忽视锻炼的重要性，因为一次两次锻炼难以达到效果。锻炼需要长期坚持，才能收获疗效。除此之外还应：

避免久坐，久站；避免长期穿高跟鞋；寒冷天气注意保暖；避免扛或提重物，及弯腰作业，过度疲劳；禁止腰部突然扭转发力；不宜睡过软的床，坐太软、太矮的沙发，宜坐软硬、高度适中凳子。

本文审稿专家：医院王凤文