本文面面俱到，水深千丈，没有病的就不要看了哈

有问题的，就慢慢研究，总有一法适合你。

不驼背，不含胸，正常站立时背也挺直的，但脖子有点前倾，下意识后倾的话，明显感觉脖子很酸

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昨天回答了：

长期使用电脑工作，肩膀脖颈疼的不行。是否有减轻的办法?-知乎-丁香医生的回答

就说今天要来给大家解答下如何改善脖子前倾，也就是「乌龟颈」的问题。

所以，今天丁香医生就出现在这题下面了。

毕竟就算已经高产如母猪，自己立的flag，含着泪也要把字码完。

「乌龟颈」是困扰很多人的问题，造成这个情况的原因有很多：

比如经常低头玩手机或者长时间用电脑。

比如睡觉枕头太高，或者力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡等等。

对于很多人来说，「乌龟颈」对形象的影响是很严重的。

你作为一个男生，在这个只爱高个子的世界里，本身条件也就一般，脖子前倾的话，那就显得更矮了。

你作为一个女生，在这个只爱好身材的世界里，本身就是个飞机场，脖子前倾的话，别人看到你会说：

然而，如果你认为「乌龟颈」只是影响形象那就太天真了。

如果长期不矫正头前伸的问题，时间久了，可能会导致慢性肌肉劳损，造成椎间盘突出；压迫神经，造成紧张性头痛；肺活量降低，影响心血管健康；血液循环变慢，影响大脑血供！

怕了吧......

不过也别那么紧张，昨天我说了，对于「乌龟颈」还是有办法缓解的。

具体来说有四步：

放松颈部肌肉

拉伸紧张肌肉

强化弱势肌肉

改善胸椎活动度

第一步：放松放松颈部肌肉

头前伸的姿势久了，颈部深层的伸肌肌群（半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌等）会变得非常紧张。

▼就是这个打XX的地方：

很多人抱怨「脖子难受」时，大多想表达的，也是这个位置沉重僵硬，严重时，会引起头晕或头痛等症状。

因为在深层的缘故，这些肌肉并不能通过拉伸很好地放松。

这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果非常棒。

▼将球压在枕骨下缘位置，也就是上文X标记处：

球放上去后，活动头部，找到能感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动按压5分钟。两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩。

缓解效果谁用谁知道！

第二步：拉伸紧张肌肉

拉伸紧张肌肉有两招：前中斜角肌拉伸和胸部拉伸

1.胸锁乳突肌，前中斜角肌拉伸

对紧张的浅层颈肌肉及筋膜，进行拉伸放松。每侧维持30秒，重复3次；过程中，身体站直，不要耸肩。

2.胸部拉伸

头前伸的姿势，大多都会伴有含胸、圆肩的情况（小胸的要特别注意了）。这时我们不能忽略对胸部肌肉的拉伸。

如下图所示，两只手架在门框上，弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉。还可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸，每次保持30秒，重复3次。

第三步：强化弱势肌肉

放松完紧张肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。

这有三招：收下巴、点头和YTWL

1.收下巴

做收下巴的动作，让你有脖子后面被拉长的感觉，就像下面这样。

动作过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动，每次保持5秒，重复30次。

当你做这个动作感觉很轻松后，可以尝试增加重力的负荷，如下图：

2.点头

除了收下巴，我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。

仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。

整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸，每次保持5秒，重复30次。同样，如果想要进阶，可以让头部悬空对抗重力。

3.YTWL

这组动作的目的，是为了增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。

至于为啥叫YTWL，看下图就明白了：

整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直。每组由Y到T做10次，由T到W做10次，W到L做10次，每次做3组。

你们不说我也知道，这个图实在太魔性......

最后一步：改善胸椎活动度

缺少背部力量训练动作导致肌力不平衡，或者睡觉枕头太高，都可能造成头前伸，往往还导致胸椎的僵硬和曲度变大。

而胸椎灵活性的降低，又很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。所以要注意改善胸椎活动度。

1.如果你是个健身好青年，那你一定有泡沫轴

可以利用它很好地放松胸椎周围的软组织，改善胸椎活动度。

2.如果你没有泡沫轴

可以做下面的动作：手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展；塌腰时吸气。每组做20次交替，每次做3组：

或者，双膝单手支撑，一侧手放于脑后，最大程度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，在最高位置保持5秒。两边都做，每组20次，做3组。

也就是下面这样

这图真不是两个男人在讨论哲♂学问题。

基本上能经常做到上面的四种方法，是可以很好缓解头部前伸的问题。

当然，除了这种改善性训练，最最重要的还是时刻注意生活中保持正确姿势，避免「乌龟颈」的发生。

因为改善性的训练不会立竿见影，需要长时间练习，提早预防才是王道。

毕竟一旦「乌龟颈」了，就好像每天顶着个gui头去工作学习社交，十分影响形象啊。

编辑于-03-09

康复师于老师

国家卫生部认证康复治疗师北京体育大学硕士德国施罗特脊柱侧弯矫正

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下颌前倾，是一个快说烂了的话题，细细看了很多这个话题下的回答。有一些已经说的很完善；也有人说专业的回答是无效的，自己通过什么什么样的动作将自己的颈椎训练好的（笑，真是运气好）；还有人不管三七二十一就上来一堆堆的高清大图教你做拉伸的。

其实还是那句话，康复治疗有理可循，有据可依，哪种说法都有自己的道理，但是针对每一个人可能就不合适了。比如小燕飞——医院对于腰肌劳损患者的金牌动作。只要你腰部没有椎间盘突出、骨折，那你肯定就是劳损，你劳损了就要小燕飞！不过我的很多患者做了这个动作之后，症状都有不同程度的加重。这并不是说动作本身有问题，只是每个腰肌劳损的人其实都有不同的病因。腰肌劳损其实不仅仅是腰的问题，而是整个核心肌群、呼吸这些都有功能障碍，最后导致了腰肌劳损，还有人由于腰椎椎体错位导致，又有是由于骨盆位置不正确导致的。。。（详见之前的文章腰肌劳损正确的康复方法是什么？-康复师于梅君的回答）

所以说没有完整评估就说康复方法的，就是在耍流氓！！！！

当然，完整的评估在线上肯定是不能完成的，但是写东西要负责，力求精准，不能什么情况都随便给出康复方案！

那怎么来科学改善下颌前倾呢？我们先来看看什么是下颌前倾。

正常姿势下，我们的耳垂在肩峰的正上方，换句话说，也就是头部在肩膀的正上方。

当下颌向前倾的时候，就会出现耳垂在肩峰的前方，头部也会相对到肩膀的前方，这就是下颌前倾的基本表现。（下图中的体态叫做上交叉综合症）

那么在颈椎的各个关节之间，又会出现什么情况呢？下颌前倾这个动作会在上颈椎和下颈椎之间发生完全不同的运动（注意：这也是为什么说康复训练应该力求精准的原因），首先，我们说说什么是上颈椎和下颈椎！

上颈椎是C1,C2（就是颈椎第一和第二节），而下颈椎主要是C3-C7（颈椎第三到第七节）上颈椎的结构特殊，颈椎C1，C2之间主要负责旋转，而且没有椎间盘，上颈椎和枕骨之间约有为10°-15°左右的屈伸功能，下颈椎屈伸总范围约为°—°。当我们发生下颌前倾动作时，其实是上颈椎的伸展加下颈椎的屈曲，这两个动作组合才是完整的下颌前倾。

很多人说要做下颌回收动作以减少下颌前倾这个没错，但是考虑到现代社会大多数人都有颈部曲度变直这个因素，站姿下颌回收这个动作就不完全适用了，因为站姿下颌回收并不能使下颈椎的曲度增加，也就是说对下颈椎曲度无益。而且如果用力做下颌回收或者无法保持在做动作时保持眼睛的视线的水平，也就是说，出现低头做动作，则会让颈椎曲度变直增加，颈椎退化的几率增加。

还有人推荐小燕飞，实际上这个动作很可能加重下颌前倾，万万使不得！！不信您看看下面这个图。

那针对下巴前倾，到底应该怎么训练呢？

1.保持住颈椎的曲度进行下颌回收训练

在颈椎中下段放一个毛巾卷，将颈椎托起，使颈椎保持正常生理曲度，下巴回收时保持枕骨抬离地面，保持枕骨与地面约1张A4纸的距离，不宜抬的太高。这时候才真正能在保护颈椎正常生理曲度的情况下让下颌前倾改善，否则可能破坏颈椎曲度。

每次3-5组，每组坚持10秒。

2.双侧胸锁乳突肌的拉伸

胸锁乳突肌是颈部前侧的肌肉，一侧胸锁乳突肌可以使颈椎前屈（低头），同侧屈，对侧旋。双侧收紧可以使颈椎出现下颌前倾的姿势，所以胸锁乳突肌要牵拉双侧，可以缓解下颌前倾。

3.颈部后伸肌肉的训练

再做颈部后伸训练之前，您应该先进行颈椎曲度的训练，每组10次，3组。

做完后，可以进行颈椎后伸肌力量训练，保持住下巴收紧，头部向后用力对抗弹力带向前的拉力，这时候要保持对抗，不做动态运动，要保持15-20秒钟，4组即可。

注意：肩胛提肌在下颌前倾的案例中，不可拉伸！！！

为什么这么说，下颌前倾的人，肩胛提肌已经相对被拉长了，更多的拉伸只能让肩胛提肌更长，肌肉张力下降，最后导致前倾的下颌更不容易回来。肩胛提肌起于肩胛上角及内侧上缘，止在了C1-C4横突。当下颌前倾，除了上颈椎做15°的后伸，其他下颈椎会做更多的前屈（下颈椎共50°左右的前屈）。故不可拉伸肩胛提肌，否则也很可能会加重症状，让肩胛骨更不稳定，颈椎更容易出问题。

5月24日将开live:如何矫正踇外翻：知乎Live-全新的实时问答，欢迎各位朋友参加，将会有关于踇外翻最全面的知识分享给大家。

现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。

希望这篇文章能让你对下颌前倾体态有新的认识，坚持训练让颈椎更加健康，体态更美哦！！！看完要点赞哦！点击右上角了解更多康复知识，谢谢支持！欢迎微博：

古德体育康复师_于梅君，不定期上传康复感悟及康复训练动作视频~

以下这些内容我觉得你也可以看一看，都是干货，一定对你会有用！

本文姊妹篇——颈椎健康：如何保护自己的颈椎？-康复师于梅君的回答

跑步爱好者请戳：长期跑步如何保护膝盖？-康复师于梅君的回答

含胸驼背姿态矫正：女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？-康复师于梅君的回答

科学瘦小腿：如何瘦小腿？-康复师于梅君的回答

编辑于-05-15

朱国苗

3,人赞同了该回答

「脖子前倾」绝对堪称“体态第一杀手”！！！我们来看看刘诗诗和杨幂的照片↓

诗诗美丽的天鹅颈

大幂幂永远被诟病的脖子

是不是高下立判？

不仅在体态上不好看，长期处于圆肩驼背头前引的上交叉体态，可能引发颈椎反弓、颈肩僵硬、高低肩、脊柱侧弯、骨盆倾斜等一系列问题。

像下图这样背靠墙壁，两肩打开靠墙，臀部紧贴墙壁

当你做到上述动作时，

注意你头部位置是否有碰到墙壁。

如果头部没有碰到墙壁，

说明你的头部姿势前倾，

而且很可能是因为颈部肌肉较弱。

这时，你就需要下面这份训练指南啦！

我们为大家分享wikhow上一篇被w人围观的回答，希望对你有帮助！

练习一：靠墙站

这不仅是一个很好的检测动作→判断你是否存在头前引，

也是一个很好的练习动作。

每天靠墙站立10分钟，

你将收获一个更高更挺拔的身姿！

同时，在日常生活中，你也可以经常靠墙站立一下，

以帮助身体找回正确的姿势记忆。

练习二：放松枕下肌群

很多人的枕下肌群十分紧张，

这会造成头痛头晕、颈肩僵硬，

放松枕下肌群的最好方法是使用一个网球或小泡沫轴，

平躺时将小球放在脖子下滚动放松。

练习三：拉伸头夹肌、颈夹肌

Step1两手交叉，放于头后

Step2头向下使下巴贴近胸部，但手上不要用力

Step3保持30秒，缓缓回到起始位。重复3次以上

练习四：拉伸斜角肌

Step1坐位或站位，将右手扶在头的左部

Step2用手带动头颈轻轻拉伸

Step3如果感觉到肩膀在向前滑动，就把左手背在身后，手掌朝外

Step4保持30秒，换边进行。重复3组

练习五：放松胸锁乳突肌

胸锁乳突肌从而后一直延伸到喉咙中间，

形成一个小V字形凹陷。

找到这块肌肉，

轻轻地按摩它，

你可以适当转动头部来方便寻找和按摩这块肌肉。

练习六：拉伸胸部肌肉

Step1找一个门框或墙壁拐角，用右手扶在门框，手臂弯曲为90°角

Step2右脚向前走一小步，身体前倾

Step3身体前倾，胸部肌肉有拉伸感

Step4保持30秒，换边进行。重复3组

练习七：平躺点头

Step1仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上

Step2慢慢做点头动作，不要移动脖子，想象你的鼻子在划一个小圆弧

Step3重复10次，每天做3组。当你习惯后，可以尝试坐着或站着练习

练习八：肩胛骨挤压

Step1坐位，挺直脖子，膝盖弯曲成90°，双脚平放在地板上

Step2挤压肩胛骨（想象其中夹着一个网球），保持3秒，再慢慢放松

Step3重复练习10次，每天做3组

对于长期久坐伏案的办公人群而言，胸部肌肉紧张、背部肌肉疲软是很普遍的，这会造成头前引和圆肩。而肩胛骨挤压练习对改善这种不良姿势很有帮助。

练习九：下巴收缩

Step1坐位或站立，保持脖子不动，下巴回缩

Step2做10次，回到起始位，重复3组

在练习过程中需要注意，只是单纯地收下巴（让自己出现双下巴或三下巴），而不要伴随脖子前倾——经常头前引的人在开始时会感到很难控制。

要点一：调整办公桌椅、电脑的高度

让你的显示器上1/3与眼睛水平，脸距电脑屏幕45-50厘米。

要点二：减轻背包

尽量避免携带沉重的包。如果一定要携带较多事物，请选择可以将重量均匀的双肩背包，而不要使用单肩背包。

要点三：伸展身体

无力你在工作、看电视或是使用电脑，每30分钟起身活动一下，可以很好地减少颈肩和背部压力。

要点四：使用护颈枕

除了白天练习，不要忘记我们还有8小时在床上度过。选择一个能够保护脖子的枕头是很有必要的。

像下图这样的枕头，可以让你的头落在枕头中间，枕头底部弯曲的部分给脖子提供支撑保护。

要点五：站立姿势

在站立时，两肩向后打开，收紧腹部肌肉（核心肌群）。挺直身体，弯曲膝盖以减轻臀部压力，穿着一双能很好支撑足弓的鞋。这些都有助于保持良好姿势，也能有效改善头前引体态。

要点六：行走姿势

走路时，采取脚跟过渡脚趾的方式行走。保持下巴与地面平行，目视前方，不要盯着地面。挺直后背，收紧腹部。

要点七：尝试矫正支具

可以在专业人士指导下，使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势，并养成身体习惯。

好了，你学会了吗？

觉得有帮助的话，快来给我们点个赞吧！也请分享给你最关心的人哦！

有任何问题都可以在评论区与我们交流，也可以我们的订阅号，了解更多肌骨疼痛、运动损伤知识！

发布于-12-28

何宇辰

收录于知乎周刊·4,人赞同了该回答

强烈建议：拉伸和练肌肉如果找不到感觉，最好是找一个靠谱的专业教练帮助进行；站军姿是有效的,坚持就好，建议搭配拉伸。每天没事就拉伸，每次保持30秒以上就好，那个收下巴的动作开车看电脑的时候都可以做。

答者已懒死，不要等视频了。

麻烦这位大神帮帮忙，讲解一下如何拉伸和锻炼：）

挽起袖子让我来！！！

先恐吓一下，下图是正常姿势与脖子前倾对颈椎的压力对比，可以看出严重情况下，颈椎会承受3倍于它本生应该承受的生活的重担，还有可能增生出进一步的驼背，飞起一般的肩胛骨（wingingscapulae）等等等等等。人脖子背后第七节颈椎处（沿着肩膀摸上去就好）有一个微微隆起的小包，有的人的小包摸上去很厚实，跟猫掌似的，就是因为劲椎觉得他一人承受不来这么多生活的重担，便召唤了一堆脂肪及结缔组织来帮忙。

上图就是飞起一般的肩胛骨，表告诉我这是神马美丽的蝴蝶骨，这是病，得治！

恐吓完毕，让我们来谈谈治疗方法。过程漫长需坚持。让我先来说明一个重要观点就是，关于改善姿势，想要真正长期的有效，一定要加强有关肌肉的强化。不然即使你在有意识得坐端正，无意识的时候神经系统自动挑选出了原来的样子。身体很聪明，他知道哪块强壮的肌肉值得依靠，哪块弱逼不靠谱。

要改善脖子前倾主要涉及到两部分：1.OA关节（如下图）occipitoatlantaljoint，即枕骨与第一块颈椎的连接处2.颈椎曲线

下图是脖子前倾的x光图，从右到左严重程度递增，实线是正常颈椎曲线，虚线是前倾曲线。可以看出长期以来的脖子前倾=OA关节过于伸展（下巴上仰）+整个颈椎线条过于弯曲。

长此以往，颈部肌肉状态由下图呈现。曲线两头表示弱逼，需要强化：1.颈部深处的屈肌（坐直，直视前方，下巴往里收，呈双下巴样。从坚持30秒开始，一天三次。这个动作很微小，要感觉到后颈有一根筋在把你往上提）2.肩胛骨周围的长斜方肌（rhomboids，之前翻译错了成圆肌），前锯肌，下斜方肌。直线两头表示平时被压榨的很惨的肌肉，需要拉伸放松：1.上斜方肌，提肩肌2.胸大肌，胸小肌

长斜方肌的位置如下图所示，AB图分别表示锻炼时候的起始和终始动作，一天三组，5-12一组，每组间隔2-3min：

下斜方肌：直接平地趴下，手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状，坚持20秒吧，或者到肩胛骨下方酸的不行了。一天三组

拉伸上斜方肌：先收下巴做个双下巴，再把头往一边拉，轻点，如果没感觉，用手按住头，或者把头往相同方向旋转，感觉那叫一个酸爽。注意：有脊椎动脉方面疾病的慎用（动脉硬化之类的）！

拉伸提肩肌：下图拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。注意：有脊椎动脉方面疾病的慎用（动脉硬化之类的）！

拉伸胸小肌胸大肌：保持脊柱中立状态，表驼背故意挺胸之类的。不建议两边同时拉。

还有一个简单的拉胸大肌胸小肌：这个有点高难度，简单点可以把泡沫抽换成一卷卷好的浴巾垫在脊柱下面，双手摊开呈死鱼状，如果达不到想象中酸爽的效果让基友轻轻按住两边肩膀

就酱！

编辑于-03-09

李明威

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头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的，我们先来分析一下身体形态和力的改变。

大家都知道杠杆原理，有支点，有动力矩，有阻力矩。我们的颈椎和头颅也类似这种关系，寰枕关节相当于支点，头颅相当于阻力臂，颈后的肌肉相当于动力臂。在正常情况下，动力矩和阻力矩平衡，寰枕关节也没有发生不平衡的牵拉，头颅处在正常的位置：耳垂和肩峰处在一条垂直线，脑袋在肩膀的正上方。（左）

在这种体态下，我们的寰枕关节受力小，动力矩肌肉（颈椎后侧肌肉）没有被破坏，不仅是我们姿势形态美观，人高一截有气质，并且对肩颈也很有帮助。

但是如果像题主所描述的，出现头前伸前倾，也就是头在肩膀的前面，不仅姿势形态身体气质不美观，还会大大影响关节肌肉。

我们的脑袋大小和重量和保龄球差不多哦，此时寰枕关节乃至整个颈椎负重大大增加，我们平时低头玩儿手机时，颈椎负重甚至能达到27公斤！相当于在颈椎上吊三个大西瓜！

头前倾之后，颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态，这种肌肉平衡被破坏之后，此时我们习惯和动作模式也会悄悄地发生变化。我们会习惯降头往前，向后缩反而不舒服；我们在做动作时，会不自觉地耸肩，会过度使用已经紧张的肌肉，让弱者更弱。

一方面我们低头，头前伸前倾，下颈椎屈曲，另一方面我们的视线需要向前，所以上颈椎又向后伸展，关于上颈椎和下颈椎的问题于梅君康复师也介绍的很详细很专业了，并提出很好的纠正动作，我就不重复了哦。

好的，简单分析完毕，下面我就提出针对性的康复训练动作：

一首先要注意日常的生活习惯。

1不要低头玩手机

2办公室电脑屏幕不能低于眼睛，距离不能太近

3不要一个姿势停留太久，活动颈椎和身体，多晒太阳，补充钙，防止颈椎退化

二纠正身体姿态

1收下巴头后缩，掌心冲前外侧，拇指外旋，后缩肩胛骨，肩膀放松。在这个位置下保持15秒，进行6次。（图侵删）

2靠一面墙，脚后跟、臀部、枕骨贴紧墙，食指可以帮助下颌微收，同时保持下颌水平，不要使劲儿过多，使耳垂、肩峰、髋关节在垂直线上。

三薄弱肌群练习

1颈椎伸展肌群

可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻，每次保持6秒，12次为一组，练习3组，组间休息30秒—1分钟。

2菱形肌和斜方肌中束下束

第一个动作起始姿势是在站立位，双臂侧平举，手心向下。

在开始做时，双臂侧平举，掌心朝上拇指冲后，在呼气时拇指向后推，感觉到肩胛骨在做挤压，保持2—3秒，回来。做十次。

十次之后，在拇指向后推到极限时，双臂上下运动十次。

可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。

第二个是一组动作

也是大家熟知的YTWL训练，不了解的朋友可以自行百度哦。

四紧张肌肉牵拉放松

1斜方肌上束

参考这个视频哦每天分享运动健康小技能:立刻让颈椎舒舒服服！

2胸锁乳突肌

胸锁乳突肌（Musculussternocleidomastoideus），起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，止于颞骨的乳突。也就是我们在转头时，脖子前面最突出的部分。一侧收缩，使头向同侧屈，并转向对侧。两侧收缩使头后伸。

所以我们在拉伸时，需要向对此侧屈，向同侧旋转。以拉伸左侧胸锁乳突肌为例，左手放在身后，右手从头顶绕过，食指和中指加紧耳朵，使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感，然后头向左侧旋转，感觉到很强的拉伸感，保持15秒，然后头向左上方抵抗6秒以上。

其实头前倾发生后，不可能不多肩颈、胸椎造成多多少少的影响，我的更多回答大家可以参考没会对大家很有帮助。

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！

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如何自我康复颈椎不适？

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如何自我矫正含胸驼背？

如何保养和康复膝盖？

腰痛的人应该如何正确地自我康复？

运动后如何进行科学有效的拉伸？

编辑于-04-02

郭福临

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本文导览：

1.什么是上交叉综合症

2.上交叉综合症的成因分析

3.上交叉综合症的危害

4.如何通过锻炼改善该不良体态

如今，不止于白领上班族群中（只要你伏案工作），

包括年轻的学生人群啊，花大量时间玩手机的“低头族”啊，

十个中九个都有脖子前倾的症状。

他们中的大多数不限于头部的前倾，甚至还伴有圆肩，驼背，耸肩等不良体态。

这种不良的体态被称之为上交叉综合症（uppercrossedsyndrome）。

那究竟是因为什么使得我们会出现这样的不良体态呢？

我们一起来看看：阿芬是某公司的财务主管，她除了要使用电脑处理大量的财务分析之外，还需要用手机随时和其他部门的同事协调沟通。在忙了一天之后，筋疲力尽的阿芬最喜欢的就是卧倒在沙发上用ipad看《人民的名义》，一集，两集，三集不知觉过去了，阿芬发现自己的脖子僵硬如石头般，并向前探出。阿芬很惶恐，她决定通过运动去缓解疲劳，于是她来到了一家健身房。之前阿芬在网上查过了，胸部的抗阻力训练会让胸部变的挺拔，没错她更在乎胸部的挺拔！于是她开始卧推了，虽然推的不重，虽然还有教练不时的过来搭讪想要卖课，阿芬依然故我，推推推，来了就推，推完就走！一个月之后，阿芬惊喜的发现不但胸部不挺拔，肩还变的圆了，之前的前伸的脖子变的更加的前深，宛若一只出水的“乌龟”。

当然这个故事是我编的，但是成因基本上都已经包括在内。

长时间伏案工作导致胸大肌，胸小肌过度紧张，

不良的休息姿势使得颈部生理曲度变直，

而过多的胸部锻炼，少的可怜的背部锻炼，

而且没有拉伸，让胸部的肌肉变的越来越紧，背部肌群越来越弱。

结果就是，脖子前伸，圆肩，驼背，耸肩。

说到上交叉的危害主要有三个方面：

①不好看。

你想想，那么漂亮的小姑娘，小伙子，

伸着僵硬的脖子好奇的探索的这个世界，是不是有一种很无力的感觉啊。

②影响运动表现。

呼吸不顺畅，摄入的氧气减少，毫无疑问这对于运动表现是十分有害的。

③肌肉紧张

肩颈疼痛是可能避免不了。严重还会造成手臂麻痛。

是不是很害怕！其实没有那么耸人听闻。

我们分四步走啊：

第一步：放松紧张的肌肉。

如图所示：使用器具放松你的斜方肌，肩胛提肌，和胸锁乳突肌。

福临这里推荐筋膜球这个小道具

把它放置在你需要放松的的肌肉下面，

给予一定的力量按压，30秒左右就可以了。

当然可以多放松几遍。

第二步：拉长被缩短的肌肉

如图所示，这个动作可以有效的拉伸到斜方肌，肩胛提肌。

怎么做呢？

①后缩下巴。

②用左耳慢慢的去接近你的左肩膀。

到达无以复加的位置之后，注意，此时下巴向下走，你会感觉到脖子右侧有轻微的拉伸。

保持住，20秒后换另外一次。

胸锁乳突肌的拉伸也是一样的，只不过下巴是向上走的。

简而言之，耳朵接近肩的部分都是一样的，

下巴向上走是拉伸胸锁乳突肌，向下走是拉伸斜方肌和肩胛提肌。

第三步：激活目标肌群

如图中1部分所示，

先双膝跪地并且双手撑地，保证脊椎和颈椎在同一条直线（这是基本的姿势）。

在这个基础上，我们要加入一个收下巴的动作，

让你的下巴尽量的后收去靠近你的身体，然后在慢慢恢复到起始动作。

做15-20次。

本阶段的第二个动作，地面眼睛蛇。

如图所示，平躺在地面上，双手向前伸直，

然后慢慢将你的胸挺起抬离地面，

收缩你的肩胛骨，（掌心朝向地面），

顶端hold住两秒，然后慢慢恢复到起始姿势。

下巴始终是后收的，8-12次。

第四步：整合阶段

趴在瑜伽球上（瑜伽球置于腹部），保持脊椎和颈椎在一条线上

手持轻重量哑铃（对握），双臂打直在身体前方，向后拉

到达最后顶点hold住1-2秒。重复这个动作10-15次，2组即可。

希望可以帮助到大家！

Yeah！

编辑于-05-25

霞客

成体系的上班族健身系统

人赞同了该回答

如果你不知道自己的头为什么向前探，那么不管我告诉你什么好方法，不出几个月你又会继续探头。反复这么几次，就越来越难康复，最后搞出更严重的颈椎问题来。

很多答案写了做哪些动作来矫正这个问题，有些答案写的没错，坚持练下去我相信是可以解决这个问题的。但这是处于冰山上的，可见的部分。我的看法，最简单的部分往往是这些练习动作，而处于冰山下，那些看不见的东西才是最重要的。是什么呢，是你为什么需要意识到，这是个大问题，是你为什么要做出尽快进行颈椎康复的决定。这些形成观念与行动的因素，才最重要。所以我决定系统性的说一下这个问题。

你的头为什么探到前面去了？我知道你一定会回答，是由于不良的姿势。

但具体呢，哪些姿势？是因为看手机，还是看电脑，还是开车造成的？进一步的，为什么你知道这个姿势不好，还要去做？

我的回答是——在现代化的工作与生活环境中，我们身不由己，我们的体态都会被这无形的环境重新塑造。头前探，只是其中一项表现而已。而且头向前探的，不光是你，其实是上班族的普遍现象，你看看这个问题的人数就知道了。还不信？那你就从你的工位上站起来，看看周围坐着的同事，看看走动的同事们，探头是不是个普遍的现象？我几年前是在一家电子厂做研发，曾经站在公司食堂的门口观察来来回回的同事们，几乎全体人员，都在探着头走路。不论是研发人员，还是销售人员，全是探头。我再拿出一张网上下载的街边照片，看看路上的行人情况怎么样，能不能说明一些问题呢？

煤矿工人8小时暴露在粉尘下，他们每个月要做肺矽病检查，也要配发高防护口罩，即使这样尘肺病依然是矿山子弟的重要死因。而你每天坐那里对着电脑8个小时，有老板给你定期检查肩颈吗？公司有给你配发人体工程学椅子吗？没有吧。

然而你和煤矿工人有什么区别呢？他们暴露在粉尘环境下，你暴露在久坐环境下，肺矽病是他们的职业病，这颈椎病，就是你，一个城市白领的职业病。然而我猜，在很远的将来，老板们，和这个社会的很多人，都不会认可久坐也是职业病这个说法。那，你就只能靠自己了。

其实探头引起的颈椎病，如果没到后期，真的没你想象那么难治。但颈椎病毫无疑问在和糖尿病并列成为世界增长最快的疾病，人类束手无策，这事情难在哪？

首先，就是难在我们自己身上。我们自身很少接触颈椎病科普教育，它是怎么回事，将会怎样长期性的影响你的生活，没有概念。认为头前探不过是影响一下形象，注意一下就能杜绝，所以不去，不去治愈。至今，并没有多少人觉得颈椎病是个重要的问题，大多数人感觉每年去什么店里让小妹按摩一个小时就好了，或者只要每天下午跟着公司的喇叭做一遍第八套广播体操就能杜绝颈椎病。

其次，颈椎病还难在我们所处的现代工业环境里。现在的科技水平是高了，但我们却没有一个可以健康的生活环境了。上至高富帅，下至矮穷矬，都生存在一个对体态健康并非友善的现代化世界中。我们无法抗拒倚在沙发里看电视，无法抗拒深夜躺在床上刷剧，无法抗拒在电脑前吃数小时的鸡。即使全社会的人都意识到这样是不健康的姿势，但这种伤害来的是如此的细水长流，我们反倒是不以为意。另一方面，商家所生产的家具，不论是否自称人体工程学，都是为了舒适性为首要目标，健康但并不那么“舒服”的椅子，无人问津。这样的自我强化，最终导致了商家们变成了创造这种恶劣环境的帮凶。

一，三种不去治病的人

我说三种很典型很典型的人，他们的健康状态堪忧，但他们并不行动。请大家对号入座，看看自己有没有属于其中一种。

第一种人的问题叫做外包心态，以为只要花点钱请医生做了一下理疗身体就该好了，医院就什么也不用做了。

这种人以为购买服务就像请水管工一样，只要花了30块钱，就能得到一个修好的水管。然后他们可以继续往水管里面塞各种垃圾，堵了还能花30块钱继续修。在他们的眼里，只要我可医院，这里的高人们就一定能治好的的病，我负责作，医生负责擦屁股。

更有一些愚昧的人，以为这些提供服务的人像坐在新华书店门口的家教一样，互相竞争为得你宠。治不好老子的颈椎，嗯一定不是我的事儿，而是你医生，能力不行。医院，草菅人命。

这这么做的人，不管结果来的快慢，最终这个结果都是打脸。自己的身体会一塌糊涂。

原因？自己对自己不上心。

律师提供的服务是诉讼，按小时收费，打赢了打输了都要给那么多；辅导班提供的服务是教学，孩子考多少分，你都要缴这个学费；医院提供的服务是提供治疗方案，你的病最终好了还是没好，药品费和手术费你一分钱也不能少。一个交了天价律师费，但从不和律师沟通的人，能不能赢得官司；一个只管将孩子送到高档学区，对孩子是否掌握知识不闻不问的家长，他的孩子成绩是否会高；一个把病拖到了晚期，医院愿意甩出几十几百万的病人，医院能否治好他的病？大家都知道答案。

最终是你自己兜底。凡是把应该自己兜底的东西，一股脑外包出去，自己撒手不管，都没有好结果，人家只是打辅助的，你才是主攻，连这个道理都不明白，无怪乎自己一塌糊涂。

第二种人的问题叫做奋斗者心态。

第二种人，则是出现了另一种问题。说讳疾忌医又不太准确，可能是鸡汤类看多了，他总有一种迷之自信，觉得自己的病什么的，在现在事业的上升期前面，不值一提。现在最重要的事情是赚钱，这些身体“小恙”不能影响他的工作，甚至是工作路上的拦路虎，来考验他的毅力来的。他以为有这时间研究怎么缓解颈椎病，不如等以后有钱了一块都治了。

在他的想象中，他像萧炎一样从《C++入门》读到了《IT企业并购的艺术》，税后工资从2k加到了k，最终做到了P9，这个时候就可以美滋滋的拿着期权看《颈椎病康复指南》了。然而，事实很可能，大概率，他不但这辈子都超不过P7，他的掌中书却要变成《骨科手术并发症与预防策略》。出了毛病不去解决，寄希望于未来发了财，再来解决问题。

我其实蛮理解这种心态的，不一定全是在赌自己以后会很有钱，而是一种对当下问题的惧怕，不去想便不存在了。我有颗龋齿就是这样给我自己拖成了根管治疗，刚开始只是一个小黑点，到喝凉水开始酸的时候，我注意到了这个地方，我就害怕它长，心里想，可能没啥事儿吧，医院哟，以后再说，然后就一直拖延了下去。直到将近半年后，某晚上酸痛无法停止，医院，才告诉我，要杀神经，根管治疗的整个费用下来，这颗牙用掉了我元左右。如果补牙，不到元。不值。但这件小事也让我收到了该有的教训，在身体这件事情上，忽视，拖，都不是办法，越早发现就要越早处理，不然，病情加重很多，财产付出double好几倍。

第三种人，就是你的爸妈，也包括老了以后的你。颈椎病在他们之间，比例超级大，他们探头的比例，绝对不输年轻人。可以说你在街面上见到的老年人，脖子看上去正常，或者不经常酸痛的，没有。然而，这些老年人，已经挣扎在心脑血管疾病，糖尿病，器官老化的更“大”的疾病里面。像颈椎病这种“小”病，已经就那样了，忍着了。而且各大小的民营康复矫正机构，也不愿意收治老人。这个不能怪老年人没有健康意识，而是真的力有不逮吧。我知道知乎er年龄都在大学生和中年之间，爸妈应该都在，很多90后00后的父母也才刚进入老年。我希望你看到我的指南后，能有机会看看爸妈的时候，至少给他们按摩按摩，可能你没有能力判断出问题在哪，但至少请帮助他们缓解缓解疼痛，即使没有缓解，他们会感谢你的心意的。

怎么样，你是这里的一份子吗？我相信很多人是。除了很多人自己的心态就有问题外，外界的环境也让你由不得产生各种颈椎疾病，下面看看环境因素。

二、什么样的环境造成了你的探头问题

如果你有下面的情况，那么你将大概率有肩颈问题。可以对号入座，检查一下自己有没有身在其中。

1、不管工作还是娱乐，你每天低头的时间超过3小时；

2、工作性质要求你的头长期保持在同一个姿势；

3、烟瘾很大；

4、经常喝酒，甚至达到酗酒的程度；

5、睡觉喜欢用高枕头；

6、由于工作性质，你总是处在高度紧张的状态；

7、在体力上透支，下班后总有无法摆脱的疲劳感；

8、由于各种原因颈椎受过伤，或脊柱受过伤；

9、常熬夜，作息吃饭不规律；

10、常落枕，颈部肩部僵硬；

11、经常在空气污浊的环境中工作；

12、常扛重物，需要进行重体力劳动；

其他几条好说，可能很多人对烟瘾酗酒，空气污浊有争议，觉得和头前探没什么关系。是这样的，烟瘾会通过尼古丁影响血红蛋白含氧量，使椎间盘的营养缺乏，加快退行性病变。酒的原理一样。污浊的空气容易引发咽喉炎，咽喉和颈部淋巴系统循环关系十分密切，咽喉炎的病毒细菌会感染到颈部关节、肌肉，导致肌肉痉挛，萎缩，从而破坏颈椎的稳定性。

看完了这12条，一条都没沾的人请举个手。咦，人呢？

那怪你自己咯？其实我们身不由己，被环境携裹。我们只是在存活与绝对健康之间选择了前者而已。

三、具体是什么工作造成了头前探呢？

颈椎病就是分很多种的。比如，很典型的三种人，装配工人，程序员，知乎er，他们的颈椎病，就是三种不同的表现。

产线上的装配工人，他们的工作主要就是低头装配。随着时间的推移，将会长期在颈部的根部关节产生压力，他们更多的问题就是颈椎的曲度减小。他们一抬头就变成了探头的样子，但抬头不会引起其他部分的肌肉紧张。所以装配工人的症状一般是背部，头夹肌，颈夹肌，这一块酸痛，麻木。

程序员，游戏玩家，计算机使用者，不同的是，他们不低头，长时间盯看前方。所以和产线工人的问题肯定不同。他们的习惯就是头前探，而非低头，头部会猥琐的前移，他们也是对头前探这个问题的主力。不但会像低头人士那样，在颈的根部关节造成了强大的压力，同时脑壳上仰，在颈的稍部关节也造成强大的压力，枕下肌群（后直肌，后斜肌等）长期紧张，痉挛，肿大增生。你可以自己按一下耳根后3厘米，枕骨下方的软组织，保证你有入脑入髓的酸爽。

知乎er又和前两者不同，他们无时不刻的单手持手机低头看。所以右利手的人，在长期刷知乎的情况下，往往造成了头颈的右旋，颈部左右肌肉力量不平衡是其特征。总的来说长期使用手机造成颈椎曲度变直和小关节错位，左右肌肉不平衡的问题，但知乎er不应该是探头的主要人群。那么为什么实际上知乎er又都是头前探的人呢？因为他们年薪百万，肯定大多数人是工作在计算机前的呀。

如果你已经有些症状了，相信你对下面的康复内容就会比较感兴趣。

四、头前探如何康复，首先找到直接原因

不管是头前探还是低头，不管你的症状是哪里在疼，直接原因只有一个，而且说起来简单又不简单——那就是你没有意识到你的头前探的太严重了，或是低的太严重了。这句话简单吧，相当于一句废话。但“意识到”却是个不简单的事情。

很多人知道我是自动化毕业的，和算法，和驱动器打交道，我以为走上健身道路之后就和自控拜拜了。但我天真了，控制论的祖师爷维纳，在年写成世界上第一本控制科学的著作《控制论-关于在动物和机器中控制和通讯的科学》，就是在哈佛医学院与那里的青年生物学家，通过对机器运转和生物机体研究，共同写就的——控制论一开始就和生物，人体息息相关。

不出所料，在后面研读费登奎斯的理论，亦或是亚历山大技术，意向法，都脱不出控制论的影子。我相信通过控制论的观点，也更能让大家明白，为什么长期不良的姿势，将会导致你身体的问题。你也就更容易理解到，为什么在推拿按捏好了，不出两个月，你的问题又犯了。

先上个控制理论的。你看，下面有个很简单的图，我只需要一个执行器和一个传感器和一个控制器组成的控制机构，就能够让输出一直恒定。

比如我有个激光器，有个望远镜，和一台电脑。那么执行器就是激光器了，传感器是望远镜，控制器是电脑。如果我想要让激光仪照在一个靶子上，就要望远镜来告诉电脑，目前激光照射点在哪里，当这个方位信息传给了电脑，电脑再和靶子的目标点进行比照，算出偏差了多少，最后告诉激光仪，要往哪里偏转多少，最终指到靶子上。

动物，包括人体，是完全一样的。

如果你想让手一直去指一个人，那么，由大脑控制你的胳膊，手臂，手指的肌肉来实现这个动作。你的眼睛就是传感器，告诉你是否指到了他，如果没有指到，你的眼睛会看到，并把信息传回给大脑，大脑再指使肌肉动作，直到指到了他。

上面的例子理解很简单，我说个稍复杂的，当你眼睛看不到的时候，你还可以正确调整姿势吗？比如眼睛看不到，你知道自己的肩峰是否在身体中位吗？这个时候就要靠肌肉与筋膜内的感受器官了，这些器官分别在全身，是神经元突触，细胞内的高尔基体等等。当你肩向前送，后背肌肉感受到了拉伸，当你肩向后送，胸部肌肉感受到了拉伸，这样通过这种拉伸程度的不同，和你脑中对中立位的印象进行比照，你能感应到肩峰处于了一个什么样的位置，从而可以调整肩部的位置。

所以第六感并不神秘，除了看听触闻尝外，还有肌肉内部感受自身的拉伸情况，还有耳蜗感受重力方向，等等。我们平时熟知的五感缺一不可，而我们没有意识到的感觉器官也很重要。如果他们失灵了，同样影响你的生活。

那么，现在大家的困境其实就在这里了。真实发生在我们身上的事情是，我们眼睛看不到的这些地方，肩胛骨的位置，骨盆的角度，头向前倾的角度，其相关的传感器是否在工作，准确度怎样，这些情况，在大多数脑力工作者身上并不乐观。

这造成了一个现象，你可以自己轻易的去试验一下。就是你不看镜子站正，然后保持这个姿态走到镜子前，会突然发现，哇我的头前探的好严重呀，哇我的背也弓得太厉害了吧。这就是你的肌肉传感器已经失准，你无法通过自身肌肉感觉来矫正你的体态。当你增加了眼睛这个更准确的传感器后，你终于发现了自己的体态不正常的地方，才能够去调整。而你能够无时不刻的照镜子吗？

体态是最轻微的一个问题，也就是不太美观。肌肉一旦失准，除了无法对准想要达到的位置点，还产生了一个新的问题。那就是肌肉本身也发生了改变，肌肉长期处于不正常的受力状态，最终肌肉会痉挛，萎缩，长短改变，你甚至很难回再到你小时候的正常的姿态，这就是动作受限的原理。继续下去，骨刺，椎间盘膨出，椎管狭窄，脊柱神经受压，颈动脉受压。

这样，你能够维持身形的整个闭环控制系统就由于传感器的失准崩溃了。知乎里很多人说的肌肉不平衡，体态不正等等，这都是这个系统崩溃半崩溃的结果，只是处于不同的阶段。但原因就是要么肌肉出问题，要么传感器出问题。

话题拉回颈椎病。一个在电脑前泡了数小时Git的码农，注意力一直在自己的颈椎上还是在源码上呢？后者吧。他能否能够意识到自己的头已经开始前探了呢？答案大家都知道。所以正是这种长时间的姿态传感器无法告诉大脑位置不对了，大脑自然不会修正位置，作为执行机构掌握着头颅前后平衡的肌肉，自然就要长期受到应力。只是由于不同职业，不同人物的习惯，不平衡的位置不同罢了。程序员，会计，知乎er，虽然症状不同，直接原因却是一样。

五、现在我们进入颈椎病康复的第二步——修复执行器，也就是肌肉

知道了原因，我们看看如何解决这个问题。当你知道这套人体的自动控制流程，想必你也知道这方法了。那就是修复执行器肌肉和传感器感觉系统。比如汽车跑着跑着不动了怎么办？你发现油表还有一半呢，油箱就空了。这肯定是油表坏了，那首先就是要加油，然后开到维修厂，把油表修好。

身体差不多。修复肌肉，修复肌肉上的传感器，两件事。

我们先看看执行器，肌肉，怎么修复。一般来说，肌肉的不平衡，是一对拮抗肌的不平衡，一侧的肌肉缩短了，变粗了，另一侧的肌肉拉长了，疼的也是这一侧的肌肉。这就要你把变短粗的肌肉拉长，让原先一直被“撕扯着”的肌肉休息一下，锻炼的力气大一些。无论是做健身器械动作也好，泡沫轴滚也好，硬掰也好，按摩也好，都是一个道理，条条大路通罗马嘛。

我在这里放出一个能够涵盖很大年龄段和大多数情况的通用修正方法，你可以做一下。这叫做麦肯基方法。米字操无法修正探头引起的颈椎问题，麦肯基方法可以。这是现在很多程序员自媒体人等计算机职业的通病，麦肯基方法能比较好的解决这个问题。

我先说一下麦肯基方法的使用范围，下面的情况如果出现，你不能使用这套练习法，而应该找医生。

1、做了几次麦肯基颈部练习，你感觉你的情况有所加剧；

2、你的肘部，腕部有酸麻感，并且时不时的有针扎似的痛感；

3、你的颈椎病不是逐渐形成的，而是由于事故造成的，比如车祸；

4、常常头痛，伴有头皮痛，眼痛；

5、常常头痛，伴有眩晕感，迷糊感；

麦肯基颈部练习依照顺序要做完4个动作，每天最好与我后面讲到的意向法配合练习，效果更佳。每次做完麦肯基方法，你将会感到有所缓解。

麦肯基颈部练习需要占用你一些时间的，在康复期间，这4个顺序动作你需要每天做3次，每次做3组，每组重复10次，组间休息2分钟。一套动作下来大概要用去45分钟左右。但你会收到效果的。

步骤A，颈回缩。

头部面向前方，尽量向后移动，也就是颔首。达到最大活动范围维持1s左右，缓慢重复。

可以使用双手食指与中指压住下巴加压，此时要轻微咬牙，使压力传导至脊柱而不是下颌骨。

步骤B，颈回缩及后伸。先按照步骤A将颈回缩，然后在回缩状态下，向后仰头，达到活动极限，保持1s钟，缓慢回到中心位。后伸的活动度以耐受为准。

在这个过程中你可以左右看看，这是对颈前部肌肉，比如胸锁乳突肌的很好拉伸。

步骤C，颈回缩及侧曲。先按照步骤A将颈回缩，然后在回缩状态下，将一侧手经由头上方放在对侧耳朵上，按住头侧曲，到活动极限保持1s，缓慢回到中心位。侧曲的活动度以耐受为准。注意，此动作过程中严禁头部旋转。

步骤D，颈回缩及旋转。先按照步骤A将颈回缩，然后在回缩状态下，将一侧手经由头后方放在对侧耳朵上，另一只手按住下颌，两手配合旋转头部，到活动极限保持1s，缓慢回到中心位。旋转活动度以耐受为准。

麦肯基方法是一个博大精深的体系，我非常喜欢该体系直观而谨慎的治疗风格。有兴趣的同学可以找相关资料研究一下，这里我挑选出来一个只有4个动作的flow，希望你能够尝试一下。做完之后你一定会倍感轻松的。

当然，如果你真的感到脖子很不舒服了，不管做什么简单的动作，还是先找行家（附件的康复师，医院）问问先，医院康复科的挂号费最贵的也就50块钱左右。哪怕事先私信下我问问也行。

而且，如果你真的决定按照这个流程去做，一定先看看麦肯基颈部操的完全版文献。里面的注意事项和操作规范更加全面，我这里的演示只能算是简介。去找到我的“健行学宫”，在里面回复关键词“颈部操”即可。

六、现在我们进入颈椎病康复的第三步——修复传感器，也就是肌肉准确度

讲完了如何修正你的肌肉，我接下来说说如何修正你的肌肉传感器。我知道的有3种理论专门做这个，分别是费登奎斯方法，富兰克林意向法，亚历山大技术。这方法不但能帮助你修正颈椎的问题，还能够帮助你预防颈椎问题的发生，让你在复杂的现代环境中有个小小的指南针，不致让肌肉迷失方向。

这三种技术的创始人都有传奇的故事，而且大同小异——他们自身身体都有缺陷，并尝试修复，最终悟出了一套理论，解决了自己的身体缺陷的同时，最终帮助其他人通过同样的方式也解决了身体的问题。挑选任何一个仔细学习，都将为你节省六位数以上的医疗费用。

创立亚历山大技术的亚历山大，他从小喜爱戏剧表演。亚历山大在很早就由于嗓音嘶哑被迫结束了演艺生涯。但他并不甘心，通过对着镜子观察自己发声时的喉咙运动发现自己的声带很紧张，无法放松。最终通过研究怎样放松解决了肌肉长期紧张的问题，不光自己的声音的变好了，还形成了全身的治疗体系。

费登奎斯是物理学家，在教授同事柔道时伤了膝盖，为了避免手术，他拿出研究物理的精神研究人体，最终没有做手术恢复了行走能力。

富兰克林是在舞蹈训练中无法提高自己的表现，并且获得了严重的背痛和膝伤，无意中想象膝盖挂在一个晾衣架上，居然感觉膝盖有点舒服，从此一发不可收拾研究想象与身体排列的问题，最终不但解除了自身的疼痛，他的富兰克林方法还成为了很多舞蹈练习者的案头必备书。

我当时选择了学习富兰克林意向法。所以可以用意向法向你介绍一下怎么提高自己肌肉意识的灵敏度。除了这三种体系，还有瑜伽，普拉提都有帮助。

方法很简单，而且很快就看到效果，但你要在头一个月里每天专门花一个小时去做，专注，并且内化成为习惯。富兰克林意向法的原理大概就是你在内心是有一个解剖学的镜像的，你的本能自动处理这个镜像，镜像的想象不同，大脑在处理这个镜像的方式便不同，这就影响了你的姿势和动作。比如别人扔给你同一个球，你意识到它只有乒乓球那么重，和你意识到它有铅球那么重，接球的动作会很不一样，这个不是你经过大脑思考产生的动作，而是一种本能。

那么开始试试。

步骤A，想象你的头变成了一个氢气球，拽着你的头向上飘，持续3分钟一次。这个过程中有没有感到你的头部有些许的变化呢？你可以继而将头想象成为一块很沉的大石头，进行一下对比。如果有心，你可以在平时多想象头是被氢气球吊着向上飘。

步骤B，想象你的头是个氢气球，这个氢气球在被迎面而来的风徐徐吹动，氢气球受风的吹拂向后飘动。这是一个很有用的防止头前探的想象，我在计算机前打字时时常想象计算机屏幕是个窗口，不断的有风在吹向你的头部。

步骤C，想象你的双耳连接是一个轴，氢气球被轴穿在中央。这样在你低头和抬头时，先动脑壳，而不会先探头。

步骤D，先给你看看枕下肌群的解剖实图，让你对自己真实的肌肉有个心理镜像。

看到很多肌肉汇聚在了中间一个点上了吗？现在想象这个点是固定在你的头颈平台上的很稳定的点，氢气球是拴在这个点上的，点很稳固。

接下来想象，不管在抬头还是低头，左转还是右转，你的头上有很多很多的小弹簧连着脑袋和这个点。尤其在你走路的时候，想象这些小弹簧吸收了你在颠簸过程中所产生的一切震颤。

这几个想象很简单，尤其是要多做步骤A与步骤B，自己的头是氢气球和迎面风的想象，如果能变成你随时随地的一个下意识想象，将会形成一个非常好的习惯，不会再探头。这对头前探的问题是个非常好的解决与预防。

七、保持是最重要的，也是最难的

现在，你知道自己的颈椎病问题怎么解决了吗？说真的，冰山上的东西，大家看得见的东西，不管是使用健身器械来解决，还是推拿整脊，瑜伽普拉提，这都是有可能解决问题的。但冰山下的东西，你的习惯，你所处的社会与生活环境，却才是关键的。人体不是机器，坏了可以修，再坏了再修，到了一个年龄，就越来越难修了，到了另一个年龄，修都修不了，甚至只是想减轻痛苦。

然而，我们所处的社会，现代化的社会，一个白领可能做到手机只为打电话，4个小时以上运动，不久坐吗？我能够保证，这种人不会存在严重的体态问题，颈椎病的可能性也很小，但这种人存在吗？我想也就是不用工作就能钱生钱的成功人士们可以做到吧，只有他们反而可以生活在田园般的环境中而且还不用担心生计，他们可以有大量的时间运动。

我想，作为绝大多数的中产，是无法摆脱这种“现代化”的生活方式的，那怎么办？我相信通过两个方面的努力，或许能够让你的颈椎生命获得一定的延长。如果从年轻就开始保持，这将是很好的，如果你已经出现了症状，那么希望你从意识到这个问题之后，就好好保护起来自己的身体吧。

第一个方面，日常生活中要做到尽量减小伤害。这涉及到你怎么保持自己的坐姿，怎样使用手机，怎样在不得不长时间面对电脑的时候，尽量减少这种伤害带来的效果。比如，你多学学怎样保持一个好的姿势（是的这个需要学习），或者强制自己每工作20分钟就散步5分钟，或者为自己换科学保护脊柱的椅子，这些小的习惯都将成为健康财富的一部分。

我写过霞客：如何保持正确的坐姿？，讲怎么保持一个好的坐姿

还写过#6[精准强身]玩手机玩成高位截瘫，有可能发生在我身上吗？，讲如何科学使用手机，你都可以参考一下。

第二个方面，不要低估现代化生活环境对身体潜移默化的伤害，养成爱运动的好习惯，最好选择一个能够恢复身体的运动。当然，如果你都已经结了婚了，我希望你能够将你运动的终极目的由塑型转变为健康，当你以后者为目的时，相信我，你的动作选择和训练计划都会有所改变的。

具体的你可以参考一下#1[精准强身]——你为自己的身体打多少分？，

还可以参考一下#3[精准强身]——你身体莫名其妙的不舒服是由于缺失了哪些运动功能？

我在这些文章里讲了一些，这里就不多说了。

好了，end。谢谢看完这么多字，如果感觉文章让你get到什么，点个赞呗。

ps：总是接到一些私信，有些人对自己的情况真的很担心，我感觉他都有点抑郁了。我能理解。毕竟那里是在一直疼痛的嘛，但是大可不必这样，有问题了解决就好，人的恢复能力也没有那么不堪，要乐观。当然，再次声明一下，私信问的时候，不要称您，直接说你的问题就行，我还年轻。

编辑于-12-29

知乎用户

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最多赞同的锻炼我都试过，效果不大。大家可以借鉴一下我怎么恢复的！终于有我擅长的问题，不请自来！作为高中就颈椎反弓的学生怒答！真心的想不到我那么小才14岁，颈椎就得了严重的反弓，脖子严重前倾，严重的钙化，只要一动肩膀就咔咔响。谁叫我天天玩电脑十几个小时，恶有恶报，被报应了，甚至连要都直不起来，打魔兽打LOL打DOTA，颈部两侧胸锁乳突肌位置，很硬很硬，转头时动作僵硬，肩部也是，连低头都难受。医院，拍了数不清的片子，几乎是一年拍3次片子，连续了3年，看了医生，医生叫给我开的单又贵，又没有效果！！！浪费钱还敷衍我！！医院单子是这样的1推拿2牵引3正骨4神灯照射5拔罐背上肩膀上红红的，黑黑的，同学都取笑我那么年轻就开始拔罐，是不是有什么问题！

后来我再也不相信所谓医生的单子，纯粹为了利益，几百块一次理疗费！！大家有木有同感！

我开始和其他网友交流，摸索终于找到了属于自己的一套锻炼方法！

开始实施功能锻炼，不向医生求助，治好了我的颈椎病，脖子不再反弓了，有肌肉了，打DOTA不痛了，爽！

1燕子飞

“燕子飞”这个动作能很好地锻练腰部肌肉的力量和弹性，肌肉够劲儿了，就能保护好腰椎，应付突来的外力不致受伤！腰部有了力量再也不痛了，同时锻炼颈部肌肉，一举两得！！我每天坚持做，起初20个，渐渐30个，40个，50个……终于，我一口气做到了个，仍继续增加运动量。不知不觉间，我走路时腰板越挺越直，举手投足间都透着精气神儿。 　　

2双手平举与肩同宽，两手同时向上高举90度，在下来平举，算一次！50次为一组，一天10-20组

目的是拉伸粘连的肌腱，松解颈肩部的软组织，促进血液循环。拉伸双肩关节，锻炼展开肩膀，可以有效放松背部肌肉，改善耸肩，扣肩的问题。

3睡荞麦枕头或者记忆枕头

可以网上搜索颈椎枕，自己动手做一个。4游泳

人在游泳时，其上肢、颈部、肩背部、腹部及下肢的肌肉均要参与运动。这可促进全身肌肉的血液循环。人在游泳时，上肢用力划水，可活动肩关节和背部肌群;游泳过程中要不断抬头，对颈部肌肉有锻炼作用，可以促进颈部血液循环，修复劳损的肌肉与韧带;同时，人在水中划行时，水对人体产生的摩擦力及水对人体产生的压力，对人体各部位的肌肉，都能起到良好的按摩作用，这也可促进皮肤及肌肉的血液循环，增强细胞的代谢。

5俯卧撑

颈部需要承受的力量是站立时的几十甚至一百多倍，所以平时多做俯卧运动可以锻炼颈部肌肉，防止颈椎疾病。

最后，我想说，我当时试过无数医生推荐颈椎操都没有用，他们说的太复杂也太难坚持，如果你按我的去做，保证你颈椎有肌肉，不疼痛，而且相当的自信！健康的感觉真好！

希望和我一样颈椎有病的大家早日恢复健康！

如果觉得还不错，点个赞，我一定会帮助和我一样更多的人恢复颈椎健康！

编辑于-03-08

FitTime即刻运动

已认证的官方帐号

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相信不少人都发现，总是低头玩手机和长时间使用电脑的人中，大多数都有乌龟颈的问题。

脖子不自觉地前倾，头部过度向前伸出，往往还和含胸、驼背等一起出现。

也许你会说，不就是脖子弯了一点吗？但你知道如果放任不管，会有什么后果吗？

如果长期不纠正头前伸姿势，甚至会造成慢性肌肉劳损，加大椎间盘突出的风险；还有可能压迫神经，造成紧张性头痛..

最直观的后果就是，整个人的体态都出现了问题，甚至影响到了精神面貌。

媒体上经常有报道指出某明星出现了体态问题，就连每日面对镜头都仪态大方的他们都会出现被抓拍到的时刻，更别提在日常生活中这种体态问题多么常见了。

80%的人都中招的尴尬，还有救么？

下面视频中1个动作帮你改善乌龟颈、下巴前倾！

编辑于-11-20

万小歪Nikkie

1,人赞同了该回答

在讲颈椎的拉伸前，咱们先来聊聊为什么颈椎会出现问题。

其实头前倾，圆肩，肩胛骨翼状，颈椎前凸增加等等，可以被称为上交叉综合症，也被称作近端或肩带综合症。

造成这种结果的原因是肌肉不均衡，而肌肉不均衡很大程度上是因为我们的生活习惯导致的。我们先来聊聊肌肉不均衡。既然说到不均衡，那肯定是有的肌肉太紧绷，有的肌肉却很弱。具体地说是后上背和颈部的肌肉肌力较弱，并且肌肉处于被动的拉长状态。反观胸部的肌肉又很紧绷。我们日常生活中完全离不开手机，即便是走路，也一直盯着手机屏幕。大多数的年轻人上班都是用电脑，一天八小时交替使用电脑和手机。不但在视力上会产生不少的影响，大多数人的颈椎也常常的产生痛感。因此想要改善颈椎，应该从生活中就注意，长时间顶着电脑，记得时常活动一下。颈椎疼痛，你可以感受到，觉得自己应该重视。但是除了颈椎，很多年轻人的头总是向前探，就像楼上那个小人那样，在用电脑的时候，头玩命向前伸。在地铁上，一直低着头玩手机。久而久之，就会形成霉霉这样的习惯，街拍的时候，能够发现头前倾的很厉害。（然而...没什么能阻止霉霉换男友）

下面来说说圆肩：

圆肩也是因为胸背肌力不平衡，导致的。看到左图，你能够感受到驼背的征兆。你要是先观察到的是胸部大了......那么小歪可以告诉你，纠正圆肩，可以在视觉上，感到胸部变大。主要还是胸部肌肉挺直，肩部向后伸展。关于加强背部的训练，可以看看下面文章：哪些运动可以美化女生背部？-运动闺蜜万小歪的回答肩甲翼状也是会产生的结果。

小歪之前还看到过，说是女生后背有翼状的肩胛骨是很美的......然而这样的肩胛骨往往带来的是上肢无力。关于改善，可以看看下文：两种翼状肩的处理方法-----------------------------下面我们来聊一聊颈椎的拉伸，小歪知道你们最想看的是图......下面图片引自《酸痛拉筋解剖书》除了颈部的拉伸，还包含身体其他部位，推荐找来看看~

当然啦，靠墙站立，也是一个改善你习惯的方法~

以上，是关于颈部的动作，要是想要加强背部的训练，可以看看上面小歪给的文章链接哈，这里就不在放图啦~----------------------

我新开了一个专栏：厘米健身-知乎专栏

在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章,欢迎来看看。

编辑于-12-20

Zeo

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手机玩多了么？

首先你要判断是否有颈前倾：测量时颈部自然伸直，下颔内收。一般情况下，俗称低头、仰头分别为45°颈椎的前屈、后伸运动是上下椎体的椎间关节前后滑动的结果。过度前屈受后纵韧带、黄韧带、项韧带和颈后肌群限制；过度后伸则受前纵韧带和颈前肌群的约束。

颈椎的屈伸活动主要由第二至第七颈椎完成。左右侧屈各为45°，主要依靠对侧的关节囊及韧带限制过度侧屈，侧屈主要由中段颈椎完成。左右旋转各为75°，主要由寰枢关节来完成。环转运动则是上述活动的连贯作用来完成。点头动作发生在寰枕关节；摇头动作发生在寰枢关节。

颈椎的活动度个体差异较大，与年龄、职业、锻炼情况有关。一般随年龄增长，颈部活动亦渐受限制。

颈椎位于头以下、胸椎以上的部位。颈椎共有七块颈椎骨组成，除第一颈椎和第二颈椎外，其他颈椎之间都夹有一个椎间盘，加上第七颈椎和第一胸椎之间的椎间盘，颈椎共有6个椎间盘。每个颈椎都由椎体和椎弓两部分组成。椎体呈椭圆形的柱状体，与椎体相连的是椎弓，二者共同形成椎孔。所有的椎孔相连就构成了椎管，脊髓就容纳其中。颈椎又是脊柱椎骨中体积最小，但灵活性最大、活动频率最高、负重较大的节段。

如果有时间的话，正面对着门或墙，脚离其50厘米到70厘米用胸部靠上去。头部自然后抑。此姿势保持10分钟后休息。一天做三次。

长期从事案头工作的人，应增加工间休息和活动时间，以增强全身的血液循环，消除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈椎的劳损。选择合适的枕头合适的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义。一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，约10厘米左右。枕芯以木棉、荞麦皮为好，装填量要适当，以保持一定的硬度和弹性。弹性过大的枕头容易造成颈部肌肉的疲劳和损伤。习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲。习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的空隙中，以减轻颈部的负担。

发布于-03-24

蛋黄啊蛋黄

沉迷发胖就不学习

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这个我还是能答一下我以前也有这个不好的习惯，后来改过来了。方法很简单，每天贴墙壁20分钟，后来就好了。所谓贴墙壁，就是背对墙壁，以尽最大力，全身贴近墙壁，坚持几周就会改善很多

发布于-03-02

戴剑松

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你有这些不良体态吗？教你正确有效的矫正方法

长时间伏案已经和低头使用电子产品成为现代人最主要的工作生活方式，加之缺乏运动、肥胖等问题，不良体态和由此带来的健康问题，比如颈肩腰腿痛已经成为现代人最为头痛的问题之一。今天，我们就来总结梳理一下各式各样的不良体态，并教会你自我矫正的方法。

一、那些损害脊柱的不良姿势

1、低头看手机

低头姿势会给颈椎带来较大负担。当头部低至60度时，颈椎承受的重量为34.4公斤，相当于给颈椎挂上了两个超级大西瓜。

2、不良颈肩姿态——上交叉综合征

伏案工作低头幅度可能不如看手机，但伏案工作会带来别的问题，例如

?头部前探：为了看清屏幕，我们会不自主让头距离屏幕更近，导致头部前探，这样头部就难以保持在中立位，同样会导致颈椎压力增加；

?耸肩：工作时胳膊肘得架在桌子上，由于桌椅高度不合适，往往会耸肩导致颈肩部肌肉长期紧张，得不到舒张，肌肉弹性下降，僵硬强直；

?含胸：低头看屏幕加之手臂始终放在身体前面，势必导致上半身出现含胸，久而久之无法保持上背部挺直，引发驼背这一连锁反应；

康复专家将伏案人群上述常见的体态异常称作上交叉综合征，因为颈肩部肌肉可以排列为从左上至右下的一条线，以及从右上至左下的一条线。颈肩部不适的低头伏案一族，这两条交叉线上的肌肉呈现截然相反的特点：

正是因为两条交叉线上的肌肉不均衡，一条线上的肌肉因为长期紧张而僵硬，一条线上的肌肉因为缺乏锻炼而过于薄弱松弛，两条线上的肌肉失衡加剧了颈肩部不适，颈肩不适引发的姿态异常又使得肌肉更加失衡，这时恶性循环就产生了，使得颈肩不适变得越来越严重。

3、坐姿欠佳

由于大部分职业人群都采用坐姿工作，如果坐姿不佳，显然不利于脊柱健康，臀部没有完全坐满椅子坐垫、腰部缺乏有效支撑，弓背，躯干侧屈都是常见的不良坐姿，这些不良坐姿是导致腰痛的重要诱因。

4、葛优躺

葛优躺是我们平时躺着看电视、休息的常用姿势，为什么大家都葛优躺？因为觉得很放松啊，但葛优躺时，身体重量集中于腰椎，导致腰椎压力增加。

5、骨盆前倾引起“伪翘臀”——下交叉综合征

下交叉综合症的体态特点——挺肚子，撅屁股，用专业术语来说即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。

那么是哪些原因造成了这种姿势异常？其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这些肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾，加之久坐导致臀肌无力，无法对抗骨盆的过度前倾。

此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。

二、消除不良体态的三个步骤

不良姿势会伤害身体、有损健康，所以通过正确的矫正方式。消除不良姿势对人体的影响你需要按照以下三个步骤进行。

消除不良体态三步骤

1、避免长时间保持一个姿势，经常变换姿势

错误姿势有害身体，但只要经常性变换姿势，其危害其实大大降低。那么，怎样才叫经常性变化姿势呢？以伏案工作为例，每半小时应当起身休息一下，无论是上个洗手间、从座椅上起来动动胳膊动动腿都是有益的，活动时间最好能达到3-5分钟，然后再继续工作。最长连续工作时间不得超过1小时，就应该休息一下。如果你连续伏案两三个小时都不挪挪窝，那么颈肩腰腿痛就离你不远了。

2、经常性运动

对于缺乏运动

的现代人来说，缺乏运动不仅导致颈肩腰腿不适，也带来身体机能的全面退化。经常性的、规律地参加体育锻炼，不仅可以有效改善全身机能，更可有效消除颈肩腰臀痛。其实，很多时候并不是某项运动对于颈椎、腰椎特别好，而是经常性运动，改变了自己久坐不动的生活方式，至少也让自己不是总处于不良姿势中，那么也就间接有益脊柱健康。国内外大量研究也表示，快走这样一项看似不是针对腰痛的运动，也大大降低了腰痛的发生，其实也就是这个道理。

对于大多数久坐不动的人群来说，运动并非一定要累到气喘吁吁才有效果，那样反而让运动体验很差，导致很难坚持。其实只要中等强度运动半小时（比如快走就是典型的中等强度运动）就可以显著改善健康。什么是中等强度？运动时心跳呼吸加快，身体出汗，但还可以自如说话，这样的强度就是中等强度，中等强度下运动身体感觉非常舒适，是推荐给大多数人首选的运动强度。

3、加强核心力量

广义的核心是指除四肢以外的部位，也即从肩部一直到髋部，整个躯干都属于核心。加强核心力量，可以增强脊柱稳定性，对抗不良姿势对于身体影响，并提高身体适应能力。对于以增强躯干力量为主的核心训练主要应当加强上背部训练和腰腹训练。怎么做呢？请看以下干货。

强化上背部力量——缓解颈肩不适的训练方法

对于颈肩不适，最重要的训练是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背状态也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。

动作1：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作2：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作3：快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作4：不同角度小幅度直臂肩后缩动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作5：肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作6：:招财猫动作

手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。

强化腰腹深层肌肉力量——缓解腰痛的训练方法

以下动作可以提高脊柱阶段稳定性，且腰椎压力较小，适合腰痛人群练习。

动作1：腹横肌激活训练。仰卧，屈髋屈膝，正常情况下人体由于腰椎存在生理性前凸，所以腰部无法完全接触地面，腹横肌用力，骨盆后倾，感受将肚脐和腰部之间收紧的感觉，将腰部贴于地面。静力性收缩维持15-20秒，动作性动作重复12-16次。该动作是一个经典的腹横肌激活动作，刚开始较难掌握，或者无法感知那里用力，你可以将手放置在腰部，感受腰部压手的感觉。

动作2：腹横肌激活训练之手交替举放。该动作是上述腹横肌激活训练的进阶练习，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面情况下，手交替举放完成类似摆臂动作。往往出现的错误动作是当手开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。该动作的核心要领是在当手举放时，腰椎避免拱起；

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动作3：腹横肌激活训练之腿交替举放。该动作与手举放动作类似，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组；

动作4：多裂肌腹横肌训练之猫和骆驼式。采用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前倾，呈现骆驼双峰特征，然后腹横肌用力，将腰部充分拱起，骨盆后倾，呈现发怒的猫的特征，这个练习可以理解为胸腰椎灵活性训练，也可以体会胸腰椎微小的节段运动，激活多裂肌和腹横肌。

动作5：臀桥。臀肌也是核心肌群的重要组成，屁股往腰上长，可以起到保护腰部，减轻腰部负荷的作用，同时臀部外侧的臀中肌，下可以控制膝关节稳定，上可以控制骨盆稳定，骨盆稳定了，其上方的腰椎才能稳定。臀桥动作完成12-16个，2组

三、适当采用防护性器具能帮助维持良好体态

不良体态造成的颈肩腰腿痛不仅仅是难治和影响工作生活，反复发作，时好时坏也是其重要特征，举例来说，为什么经过治疗和康复，腰痛应该来说已经得到很大程度缓解，但过段时间又会再次发生，问题出在哪里呢？这还是跟我们的生活方式有关，治疗和康复对于腰痛当然是有好处的，是建设性的，但治疗和康复毕竟是短暂的，当我们回到日常工作生活中后，我们往往又变成长时间伏案工作、腰弯驼背的状态，这对于腰椎又变成破坏性的了，因此，我们总是陷入破坏—康复—再破坏—再康复的循环中，这就是腰痛容易反复的根本原因。

因此，在日常工作生活中如何尽可能最大程度避免错误姿势对于腰部的压力，就成为预防腰痛，避免腰痛反复发作的重中之重。所以，你需要下图所示的良好姿势。

良好姿势的维持需要的是良好的臀部和腰背部支撑，而一般普通椅子能提供的支撑是非常有限的，你需要麦肯基腰部支撑卷！它由腰痛康复领域的国际大师麦肯基先生研发，针对一般座椅缺乏腰部支撑问题，给予腰椎足够支撑，这对于保持腰椎正常生理曲线，减少腰部压力、预防和缓解腰痛很有用。它可用于普通办公桌椅、沙发、汽车座椅等，方便携带。

晚上睡眠时，由于腰部肌肉紧张和不良体态的影响，我们的腰椎往往也处于紧张状态，七八个小时你的腰部都得不到放松，难怪一早起床你会感觉腰部不适，麦肯基先生还发明了夜用支撑卷，它可以让腰椎得到充分支撑和放松，让你第二天生龙活虎。

发布于-10-01

梦境

在下一秒和现在的自己道别

51人赞同了该回答

私以为，脖子容易前倾，颈后肌肉容易酸痛，在不考虑有颈骨病变的情况下，是由于颈部后面的斜方肌上部力量不足造成的，不能给予颈部向后方良好的拉伸约束力。

打个比方，你看金门大桥（上传不了啊，请自行百度图片），两侧都有铁索拉着，如果一侧的铁索松弛了或是歪了就不能很好滴固定住大桥中间的大铁柱，这个大铁柱呢就是你的脖子，而这两侧的铁索，就是你颈部前后的肌肉。造成这种情况的原因有很多种，就像回答中钟文先生说的，“考虑有颈曲变直或长期不良坐姿造成颈肩部软组织劳损，另外，长期睡太高的枕头也会造成类似的症状。”但我看你也没有描述出颈部内部脊椎病变造成脖子弯曲酸痛难耐的感觉，所以还是考虑这是由于长期不良坐姿办公啊、玩电脑啊、玩手机造成的肌肉长期劳损，颈部肌肉已经不能正常完成日常所必需的工作强度。

相信你来健身专题咨询，肯定是想通过锻炼来改善你颈部的肌肉。现在还完全可以补救！

记得刚参加工作那会，自己也遇到过你说的情况。造成的原因就是每天坐着写材料，一坐就是好几个小时，回到家里也是躺着看书，玩电脑。一开始还觉得这样挺舒适的，时间长了就导致和你一样的情况，脖子后面酸，容易前倾，有时候会落枕，导致脖子两侧酸痛筋吊牢，很不舒服。

后来就去了健身房，在教练的指导下知道了原因，并进行针对性的锻炼以加强颈部以及周边肌肉的耐力力量。先来几个初级动作激活你已经失去活力并在萎缩的肌肉。一、空手侧平举。两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓空，向侧上方平举起至双肩水平，肘部微屈。感受动作到位时肌肉的酸胀感，将血液开始往你的肩颈肌肉输送。二、负重耸肩。斜方肌作为一块肌肉块大，耐力强的肌肉，还是需要用些重量来刺激它的，可以使用两手一样重的东西或是哑铃，注意一开始重量别太大。负重耸肩动作，很简单，类似别人问你一个问题，你不知道时做的耸肩动作，也就是两肩向两耳方向上抬，但注意不要绕圈转动肩膀。三、引体向上。推荐这个动作给你是因为，这个是人类最好的发达后背部肌肉的动作，锻炼简单只需要一个单杠，采取的也是人体自重，安全健康。一开始可能一个都做不起来，但需要坚持，一个拉不起来就拉半个，没过多久就能拉一个完整的。引体具体训练可以参考《囚徒健身》六艺中的引体向上环节。

当你的颈部肌肉纤维变粗，耐力增加，肌肉内储存了大量的葡萄糖后，你也应该有自信开始增加重量，使用一些重物或哑铃开始进一步增强你已经恢复活力的肌肉了。

如开始锻炼后颈内关节就有强烈的不适感，请马上停止，医院检查拍片，或做一套核磁共振进行全面检查。

编辑于-03-03

苏澜

38人赞同了该回答

贴墙站看到前面有人提了稍微补充一下吧这个是模特训练经常用的方法，要求贴墙而立，后脑勺、双肩、臀部、小腿肚及脚后跟都贴着墙，膝盖、脚跟并拢，就这么站着10~15分钟，一两个星期就会有效果，建议饭后。一段时间后可以尝试腰部也贴到墙，或者膝盖间夹一张纸。对塑形有很好的效果

百度了一下。。（文章由青马图书陈思璇《超简单懒女人的美腿操》提供）来，跟着我一起练习“贴墙”这个动作吧！1.首先要找一面墙，整个人背对着墙壁，把你的脚板平贴在地面上，然后慢慢地把两个后脚跟并拢，这时候你的整个腿部，包括下半身，也就跟着紧紧贴在墙壁上。2.再来就是先弯腰60度，让自己腰部以上的上半身，可以稍稍离开墙面。3.用力吸气收小腹或者是用手按着小腹，接着再按照顺序把整个上半身，慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，一一全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是：肩膀和双手要放松，但是臀部必须夹紧。4.完成这些动作之后，就维持不变，经过15分钟后才能休息和放松，而且最好是每天练习这个动作。

发布于-03-07

罗炜樑

英国南安普顿大学康复学博士

16人赞同了该回答

发现大家十分“如何通过锻炼改善脖子前倾”，明天晚上7点半准备专门做一场关于脖子前倾的讲座，重点涉及以下内容：

哪些运动能够改善脖子前倾？（如：具体需要进行哪些强化运动，哪些拉伸放松运动）

如何掌握每一个运动的要领？（如：拉伸类运动，怎么拉伸这一块肌肉才到位？强化类运动，怎么做才能强化到这一块小肌肉？）

参与方式（见链接文末）：

如何改善脖子前倾，终结颈肩疼痛？

错误的锻炼方式容易造成锻炼效果减半，甚至加重脖子前倾。

对于这个问题，我更加想说的是针对脖子前倾锻炼的注意事项。

在脖子前倾锻炼的第一个阶段，一般是不会建议直接开始颈部肌肉强化训练。

原因：

与腹部、腰背部的肌肉不一样，颈部肌肉多数为细长的小肌肉（如下图）。如果在第一个阶段，就接受强化训练，易加重颈部肌肉负荷，出现反效果。如：锻炼完成后，颈部肌肉更加酸痛，反而影响到日常工作生活。

改善脖子前倾的锻炼方法并不是只有颈部肌肉训练，同时还要加上肩背部肌肉训练。

原因：

1.颈部的绝大部分肌肉是延伸到肩背部的，有的肌肉止点（如多裂肌）能够到腰臀部。肩背部肌肉同样具有支撑颈部的作用。仅仅锻炼颈部肌肉，不足以达到改善脖子前倾的效果。

2.对于脖子前倾的患者，承受拉力最大的地方是颈背连接位置。由于长期过度拉伸，此部分肌肉趋于收紧状态。（比如，大部分脖子前倾的患者会发现颈部后下方有块“明显凸起”（对比其他正常人）的地方。）

这种趋于收紧状态的肌肉容易导致出现把下方的肩胛骨向上拉的情况，造成驼背姿势。

如果忽视肩背部肌肉锻炼，是有可能加剧脖子前倾，甚至出现驼背的情况。

补充说明一点：这里的肩背部肌肉训练不是指硬拉那种高强度肌肉训练，而是强度较低的深层肌肉训练。具体可参考以下动作。

肩胛伸展运动

要点：

直立上半身

双手交叉置于腹部

将肩膀向后夹紧再向下拉伸

想象脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住

保持拉伸10秒

每天3组，每组10次

注意

如果疼痛度较高，可在动作之间稍作休息。

针对脖子前倾的训练，一般是从深层肌肉开始的。

原因：

深层肌肉具有维持人体保持正常姿势的重要作用。

当我们在跑步时，主要依靠的是体表浅层肌肉群提供力量（如股四头肌）；当我们坐下休息时，主要是依靠位于肌肉结构里层的深层肌肉收缩，维持正常的坐姿。

也就是说，如果深层肌肉弱化，容易出现异常姿势，如脖子前倾。

而锻炼深层肌肉的重点是控制，需要清楚明白每一个动作的发力点。因此，掌握动作要点很重要。

以上述肩胛伸展运动为例：此动作的要点是控制肩胛骨移动，而非肩膀后移。如果做到动作要点的话，会发现肩胛内侧与脊柱两侧有轻微的拉伸感。

如果大家想要通过锻炼改善脖子前倾，建议下载APP，根据自身情况定制颈部锻炼方案。

需要注意，坚持每日进行康复运动，根据APP里面动作要点进行训练，最好每日登陆完成系统定制出来的运动，这样系统会记录下你的康复进程。大约每完成14天的训练后，你可以选择升级到新一阶段方案。

编辑于-12-26

钟文

中医骨伤/整脊康复

8人赞同了该回答

这种情况需要考虑是否有颈曲变直或长期不良坐姿造成颈肩部软组织劳损，另外，长期睡太高的枕头也会造成类似的症状。

发布于-03-02

知乎用户

保持微笑，同时请不要蹙眉。

15人赞同了该回答

写在前面，长时间保持平卧的姿势对脊椎不好，脊椎本身是有弧度的，所以枕头对保护脊椎有很大的作用。

被我误导的各位亲们，首先说一声对不起，再次就是希望各位以后还是枕枕头吧。

这样的话，那么原答案就要改一下了，我来推荐另一个办法——有意识地使用某种走路姿势。

我之前玩《古墓丽影9》，心想劳拉的走路姿势怎么那么好看，于是我度旋转研究了好一会，发现一个很有意思的地方，那就是她的两个手肘与腰眼连成一条直线。

各位可以试试，当你把自己的两个手肘放在腰眼之后的位置，你自然地挺直了腰板，身形也变得端正起来。

---------------------------------------------------------以下为原答案------------------------------------------------------------

分享一下自己的方法——睡觉。

睡觉的时间足够长，如果能依靠睡觉的姿势来纠正，是一个省时省力的办法。

每当睡觉时，我就会放一些毛巾、衣服之类柔软有弹性的东西，在自己的腰背处，让腰背保持一个拱形的弧线。

接着仰睡而不枕枕头，维持一个良好的睡相。

而具体垫多厚的毛巾，则需要自己多体验一番。

编辑于-05-04

兔先生

自己写的CEO我没酒但有料订阅号：CEO兔子先生

25人赞同了该回答

兔子先生觉得

一个人脸美不美也许是第一步

但体态问题

却影响着整体形象以及气质

我们就把某一项单独拉出来跟大家说说

脖子前倾

这个问题有多影响你的整体形象？

随便放几张图自行感受下

正常站姿、直立的时候应该如图左一样

脖子与脊椎在同一条直线上

但是当脖子前倾后

不仅会有弯腰驼背伴随出现

整个面部也是往前伸的

就是图右的形象

不知道你们感受如何

脖子前倾后我的感觉是

怂、畏手畏脚、虎背熊腰

当然

没有对比就没有伤害，平常生活中你们观察下

脖子前倾的人不在少数

明星们也有很多存在这一问题

▼

古力娜扎

说到脖子前倾的问题

脑海中立马想到了古力娜扎

这个姑娘脖子前倾实在太严重

这张图我个人觉得她不是硬拗造型

本人平时就是喜欢脖子前倾

放张活动照感受下

古力娜扎在坐着的时候

脖子是往前伸的

明明和其他女性坐在同一排

却觉得她好像做的靠前一点

有和江疏影的特写时

脖子也是向前的

不光做着明显

站着的时候也略显的畏手畏脚

全身照其实比较明显

脖子前倾导致姿势特别尴尬

整个人畏手畏脚

幸好她整个人比较纤瘦

否则看上去会虎背熊腰

跟她犯同一种毛病的还有我们的大幂幂

杨幂

杨幂的情况也比较严重

脖子前倾使得整个人看上去不够直

身姿也不够挺拔

女明星平时会穿礼服

还有高定款

基本都是量身定制，非常显身材

因此体态也变得尤为重要

因为很包裹身材

稍微的小毛病都会暴露缺陷

明明脖子很长的大幂幂，因为脖子前倾看起来却很短

杨幂不光工作的时候这样

平时日常也很明显

娱乐圈也有在体态上很好的标杆那就是自带隐形背背佳的

刘诗诗

▼

刘诗诗的坐姿

以及她的站姿

不管是站姿还是坐姿

到保持笔直的状态

这也跟刘诗诗有很好的芭蕾功底有关

这样好的形态

也会给人端庄典雅的形象

挺胸，抬头，收腹，展肩，直背

完全是教科书式的体态

优雅的天鹅颈更是让她成为气质女神的代名词

所以哪怕她的五官并不是特别漂亮

你依然会觉得她很美

为了让大家都足够美

著名的天鹅臂训练视频先给各位仙女们

健康，琪琪麻麻

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