不同年龄的男子健身处方_0

人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以依照这个方案进行锻炼，每周三次，每次分钟，坚持下去你就没必要为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　　1、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于壮盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均到达最好点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏白癜风能彻底治好吗高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。这个时段通过肌肉强化锻炼获得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很费劲了。

　　锻炼可星期一、3、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做次）。如屡次练习其实不觉得累，可以加大器械重全国最好的白癜风医院量10，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏次／分钟。

　　2、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超出了顶峰。这时候如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐步下落。但没必要恐惧，由于你仍然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做舒展运动。还要注意心血管系统的锻炼。锻炼仍是星期一、3、5隔一次，每次进行分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。分钟的舒展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意舒展运动。方法是：仰卧，尽可能将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽可能举高，保持30秒钟。

　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若中断一段时间，重新进行锻炼时要遵守“按部就班”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

　　3、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下落25，体力逐步下落，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量其实不比年轻时少，因而肚子便开始突出来。因此，超过40岁的人选择运动项目不但应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、5进行两次，内容包括：分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过次。分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会伤害健康，但次数无妨多些。为避免意外，最好不使用哑铃，用健身器。分钟的舒展运动，特别要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。