以下图为例，竖叉的几个主要关节运动分析为：

左侧髋关节屈曲

右侧髋关节伸展

骨盆右回旋

腰椎伸展、右回旋

如果上图模特的左侧髋关节伸展肌群紧张、右侧髋关节屈曲肌群紧张，便会影响她对竖叉的完成度，因此，我们需要从髋关节的屈曲和伸展肌群入手，通过离心训练来达到无痛开髋、远离生拉硬扯的痛。

接下来的两个视频，自己在家中借助一根弹力带就可以完成了。

女性因为骨盆结构，很少会出现臀肌紧张，竖叉中前侧腿的受限处往往都在腘绳肌上面，而腘绳肌除了髋关节伸展之外，还有一个重要的功能，就是膝关节屈曲，因此我们可以通过视频中屈伸膝的练习来强化腘绳肌的离心收缩能力，恢复肌肉弹性。

细节：弹力带始终保持张力，屈膝速度可稍快，伸膝速度慢一点，同时我们把注意力要放在每一次的伸膝过程中。

每组10-15次，3-4组

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细节：弹力带始终保持张力，屈髋向上的速度可稍快，伸髋向下的速度慢一点，同样我们把注意力要放在每一次的伸髋过程中。

每组10-15次，3-4组

那么新的问题来了，熟知运动禁忌的教练们都意识到一点，有一类人群的腰椎伸展叠加回旋会产生严重的后果，他们是椎管狭窄（黄韧带增生）以及腰椎失稳或滑脱的人群。因此，以安全为练习的前提，如果不清楚自己或会员身体的详情，切不可在竖叉之后再将躯干强行向上直立起来（也就是腰椎回旋+回旋）；同样，也不要强行让自己或者会员的骨盆“摆正”，由于髋关节的运动角度限制，如果强行这样去做，最终的结果可能是韧带的松弛，严重一点的话有可能会造成韧带撕裂、关节软骨的损伤。

所以，我们还是重申一下，开髋的真正意义是，使髋关节在三个运动平面内灵活，避免因受限而导致的其他代偿，开髋并不等于大幅度的开叉。（来，跟我一起大声念三遍）

开髋固然好，终究要适度，炫技一时爽，损伤火葬场。

还记得因为过度追求体式带给自己的运动损伤吗？欢迎在留言区讨论呦。