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由于现代人不健康的生活习惯，腰背痛、腰腿疼痛早已经成为一个具有普遍性的问题。腰腿疼的发生率仅次于感冒，有超过五成的人在一生中经历过慢性腰腿痛。而且反反复复，好不了！ 一般来说，引起腰背痛、腰腿痛的主要因素是：腰椎间盘突出、腰肌劳损等。 对于腰椎间盘突出症的患者来讲，运动疗法可以说是最经济有效的。但是如果没有掌握科学的方法，很容易过犹不及，无法达到预期效果或者更加糟糕。 下面我们就来向针灸康复科技师郑玉宝一起学习腰椎间盘突出症应该怎么正确的做锻炼。 “悬”：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。 注意事项： 动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。 撑：即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。 双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做20次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做。 注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。 “多”：即多角度不同方位的腰部运动。 如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做20下，每日做两次。 注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。 （颈椎胸椎腰椎复位）最好在复位治疗后一个月在做此锻炼。 “蹲”：即下蹲锻炼。 两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲20次。 注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。 “后”：即腰部后伸锻炼。 有统计数据表明，腰椎每天前屈高达到次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。 双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻20次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作15次。 注意事项：动作轻柔，防止摔倒 “摩” 先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分别按揉肾俞穴次以上，后用双手交替敲打此穴各次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部下，接着用双拳分别敲打胯部次。以上每日做两次。 穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。 按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。 小燕飞 “小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌。 肩不能耸，腹要收紧，幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，在肚子下垫一个小枕头是有帮助的。 最重要的是——保持骨盆中立位；身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”！ 长期驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，也就是我们常说的“平背”。对于这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”这样的后弯练习，可以很好地锻炼深层肌肉，放松表层肌肉。 但是还有一种腰痛是骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态造成的腰椎曲度过大。此时，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态。 在这种情况下，再进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，也使竖脊肌变得更加紧张，反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。 那么你是否适合练习小燕飞呢？这里教大家一个简单的腰椎曲度自测方法： 自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部后会留出一个缝隙。 如果这个缝隙能伸进一个拳头甚至更多，那就说明你的体态就处在骨盆前倾，腰椎曲度过大；假如下图中左侧那样可以伸进一个手掌，就是正常体态。 如果你不幸躺枪了，属于骨盆前倾，那么小燕飞真的不适合你。 对于腰椎曲度过大的患者，我们推荐另外一种练习：猫拱背 动作要领：跪立在瑜伽垫上，头、颈、肩保持中立位，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，骨盆卷动由前倾变为后倾；保持1～2秒，重复15-20次。 猫拱背 臀桥运动 动作要领： 仰卧位，屈髋屈膝，背部顶起，双脚适当分开并外旋，抬起臀部。 在做臀桥动作时，要始终保持臀部肌肉收紧（无论是顶起髋关节还是放下的时候），臀肌收紧可以让骨盆维持在中立位置，不让前倾加重。 这个动作可对腰部核心稳定性进行锻炼，维持30秒，每组动作10次左右。改善骨盆前倾。 感谢大家共同参与，希望以上的内容对大家有帮助，并希望大家都有个好的身体。 如发现自身已存在腰椎疾医院针灸康复科就诊 联系-、-
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