现代生活中颈椎病常常袭扰“低头族”，它其实是一种典型的由于不良生活方式所导致的疾病，比如长时间的玩电脑、打麻将、伏案工作，加之缺乏运动，不懂得适时的放松颈椎、肩部等等。

颈椎病一般表现为颈项、肩部肌肉的酸胀疼痛、拘急不舒，称作颈型颈椎病，在初期，不一定发生器质性的改变；当颈椎的生理曲线变直、椎体松动、椎间盘因磨损而突出，或者骨刺压迫了一侧手臂神经时，引起患侧手臂的疼痛、麻木，特别是指端反应强烈，称作神经根型颈椎病；压迫了颈椎动脉时，引起一侧的头痛、头晕、视力下降，称作椎动脉颈椎病；压迫了交感神经时，出现心慌、失眠、胸闷、咽喉部堵塞不适等症状，称作交感神经型颈椎病；椎管狭窄，或者骨刺压迫了脊髓时，可以引起远端肢体的肌肉萎缩，称作脊髓型颈椎病。因为情况复杂，可以出现各种症状，医学上总称颈椎病综合征，其中以颈型、神经根型、椎动脉型多见，并且经常兼见，治疗上非常棘手，既无有效的药物可服，牵引也难以解决根本问题，手术效果往往也不理想。

因此对于低头族而言，如何有效的预防与缓解颈椎病的症状尤为重要。长时间的低头伏案引发的姿态异常、低头动作以及随着低头幅度增加，颈椎压力迅速增加，使得颈肩部某些肌肉长期紧张僵硬，肌肉失衡加剧了颈肩部不适，恶性循环使得颈肩不适变得越来越严重。

如何打破这样的恶性循环呢？一方面要改变长期低头伏案的工作姿态，一方面就是要进行合理的针对性运动，来纠正姿态异常和肌肉失衡。一般人往往因为缺乏知识，而做了错误的、过度的运动，导致问题雪上加霜。最常见的错误动作是做头部绕环运动。这样的运动既不能拉伸那些紧张僵硬的肌肉，也不能锻炼那些薄弱松弛的肌肉，在某些情况下（如椎动脉型颈椎病），甚至因为米字运动导致眩晕加重。所以，传统的头部米字运动和头部绕环运动毫无意义！脖子累了，扭脖子、转脖子都是错的！都是错误运动惹的祸！

正确、适度的运动可以迅速、有效缓解颈肩不适。那么怎样的动作才能有效缓解颈肩不适的正确运动呢？以下介绍几种科学、有效的运动方式：

颈肩部牵拉

这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。

胸部肌肉牵拉

手扶柜子或者墙壁，这两个动作可以放松胸大肌，有助于减少含胸状态。牵拉30秒，重复2-4次。

深层颈屈肌锻炼

通过头部前伸后缩，特别是通过后缩训练，有效锻炼深层颈屈，减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子，头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次，2-4组，注意动作速度不可过快。

肩胛骨周围肌肉锻炼

对于颈肩不适，最重要的训练不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。

李强，医院骨科主任，副主任医师，毕业于西安医科大学临床医学专业，从事骨科专业近20年，核心期刊发表论文多篇。擅长：骨折、骨伤，骨折的微创手术治疗，人工关节、手部损伤、各种软组织缺损修复。

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